Hoe doorbreek je een gewichtsverlies plateau?
Hoe doorbreek je een gewichtsverlies plateau?
7 juli 2014 

Hoe doorbreek je een gewichtsverlies plateau?

Je hebt je voorgenomen om in top-shape te komen voor je vakantie. Je gaat fanatiek aan de slag, sport regelmatig, let goed op je voeding en het afvallen gaat lekker. Je lichaam verandert, het getal op de weegschaal gaat omlaag, het gaat gewoon zoals het gaan moet. Kom maar op met je bikini!
En dan ineens is hij daar, het gevreesde plateau. De weegschaal gaat niet meer naar beneden, je vetverlies stagneert, er gebeurt niets meer. Wat nu?!

Ondanks dat het mentaal erg vervelend kan zijn als de weegschaal een plateau aangeeft, is het een heel logisch en goed verklaarbaar fenomeen. De grote reden achter het plateau, het niet meer afvallen, is dat er niet langer een groot genoeg calorietekort aanwezig is om af te vallen. Ofwel, ondanks dat je de laatste weken constant afviel met dit eetpatroon, moet je nu gaan bijstellen en zorgen dat je het calorietekort groter gaat maken.

Voor je verder gaat: Als jij écht serieus bent met jouw fysieke doelen, mis dit dan niet!

Moet ik niet gewoon méér gaan eten?

Dat zou wel fijn zijn hè, meer eten en dan weer afvallen. Maar helaas, nee dat is niet wat je moet gaan doen. Meer eten als je niet afvalt is net zo iets als nog 150 kilometer in de auto willen afleggen terwijl het rode lampje van een lege tank paniekerig flikkert. Het is gewoon niet logisch. Sterker nog, het is eigenlijk gewoon onverstandig.

Als je wilt afvallen, moet je meer calorieën verbranden dan je eet. Er zijn echter een paar belangrijke variabelen die bepalen hoeveel calorieën jouw lichaam verbrandt. Zo hebben o.a. je gewicht, lean body mass, fysieke activiteit, soort eten dat je eet, etc. invloed op de verbranding van calorieën.

De hoeveelheid calorieën die je verbrandt hangt samen met je BMR, de hoeveelheid energie die je verbrandt om in leven te blijven, en je fysieke activiteit.
Wanneer je afvalt en vetmassa verliest, krijg je een kleiner/lichter lichaam. Een kleiner lichaam verbrandt minder calorieën dan een groter lichaam. Naar mate je gewicht verliest, zul je dus ook steeds minder calorieën gaan verbranden.
Er komt zelfs een punt dat je dusdanig minder calorieën verbrandt, dat het tekort van het begin (toen je nog zwaarder was) een te klein tekort is om met je nieuwe, lichtere, lichaam af te kunnen vallen. En dat is het moment dat je op een plateau terecht komt. Je staat niet meer voldoende in de min met calorieën om nog verder af te vallen.

Je kunt je dus ook voorstellen dat meer eten terwijl je niet meer afvalt, heel onlogisch is. Het moment dat je op een plateau terecht komt, moet je namelijk minder calorieën binnen krijgen en/of meer calorieën gaan verbranden.

“Maar ik eet al bijna niks!”

Dat is een uitspraak die echt heel erg vaak voorbij komt, en ik geloof ook echt dat het voelt dat je bijna niks eet. Maar je resultaten geven wat anders aan. Als je op papier 20% in de min staat qua calorieën, maar je resultaten (vetverlies, gewichtsverlies, veranderingen van je lichaam) blijven gelijk, dan is er dus een verschil tussen je berekening en de praktijk.

Het is veel voorkomend dat de meeste mensen niet langdurig een (groot) calorietekort blijven volgen. Niet omdat je het niet wilt of niet kunt, ook niet persé door een gebrek aan wilskracht, maar voornamelijk vanuit het feit dat er veel factoren zijn die aan kunnen zetten tot (onbewust) meer eten. Bijvoorbeeld sociale gelegenheden, een groot hongergevoel, kleine onbewuste hapjes welke ineens heel veel calorieën bevatten als je alle hapjes in 1 week optelt, etc.
Dus ondanks dat het voelt alsof je bijna niks eet, kan het zo maar zijn dat je onbewust meer binnen krijgt dan je zelf denkt, en dat je calorietekort minder groot is dan je zelf denkt.

Komt het niet gewoon door een vertraagd metabolisme?

De angst voor een vertraagd metabolisme is alom aanwezig. De uitspraak dat je metabolisme vertraagd is zodra je niet meer afvalt, komt ook heel vaak voorbij. En ja, het komt door een metabolisme dat minder verbrandt dan voorheen. Maar waarschijnlijk om een andere reden dan je momenteel denkt.

Bij een vertraagd metabolisme wordt vaak gedacht aan een verminderde energieverbranding omdat het dieet je stofwisseling zou hebben verpest. Door het calorietekort zou je lichaam zo in paniek zijn geraakt dat het helemaal niks meer verbrandt en je zelfs aankomt al eet je maar 500 calorieën per dag.
Naast dat dit geheel tegen de wet van de thermodynamica ingaat (je kunt namelijk niet vetter worden van niks), is er een andere, logischere, verklaring van het niet meer afvallen.

Een aangepast metabolisme.
Niet vertraagd, verstoord of verpest, maar aangepast aan de nieuwe situatie.
Stel je creëert een energietekort waarmee je 15 kilo afvalt. Na die 15 kilo afvallen, ben je dus 15 kilo lichter dan voorheen. Een energietekort wordt opgesteld aan de hand van onder andere je lengte, leeftijd, gewicht etc. Als je nu 15kg minder weegt kun je je voorstellen dat je ook minder nodig hebt dan vóór het afvallen. Het tekort dat bij je oude gewicht 15% calorietekort was en waarmee je gestaag afviel, is met je nieuwe gewicht misschien nog maar 0-5% in de min waarmee je op je (nieuwe) gewicht blijft hangen. Wil je van je afval plateau afkomen moet je dus je benodigde calorie-tekort opnieuw berekenen, passende bij je nieuwe situatie.

Dus ondanks dat het wel met je metabolisme samenhangt dat je niet meer afvalt, komt het niet door een vervelend feit dat je stofwisseling op z’n gat ligt. Het komt juist door het positieve feit dat je lichter bent.

Maar wat moet ik nou doen bij een plateau?

Minder eten of meer verbranden.
Als je toch echt in een flink tekort zit qua calorieën en er gebeurt niks, dan raad ik je aan om kritisch te gaan kijken naar je voedselinname. Eet je werkelijk zo weinig als je denkt, of kan het misschien heel per ongeluk gebeuren dat je soms toch wat extra’s eet op een dag? Wees kritisch en eerlijk naar jezelf toe en creëer dat nodige tekort passende bij je doelen.
Een plateau staat gelijk aan het hebben van een te klein energietekort om af te kunnen vallen. En ja, dat kan betekenen dat je ondanks je eerste berekeningen van 3 maanden geleden, toch minder moet gaan eten. Niet omdat je stofwisseling ernstig vertraagd is of je niet meer reageert op het ‘dieet’, maar omdat je bent afgevallen, daardoor lichter bent en nu dus simpelweg minder nodig hebt. Je kunt je plateau doorbreken door opnieuw je calorie-inname of calorie-verbranding aan te passen en een nieuw tekort te creëren.

Eenvoudig jouw nodige macronutriënten berekenen en écht resultaat boeken? Dat kan hier binnen een handomdraai.

Over de schrijver

Door

Daniëlle

op 30 July 2014

Hoe zit dit dan als je je macro's hebt berekend over je vvm? Dan kun je toch eigenlijk niet lager gaan zitten ivm spierverlies?

Door

jeanetwolf

op 30 July 2014

Ik zou sowieso bij mensen met een gemiddeld of laag (richting atletisch/wedstrijdniveau) vetpercentage niet uitgaan van vvm maar van lichaamsgewicht om de macro's te berekenen. En vervolgens wanneer je de macro's hebt berekend adhv gewicht (en alle andere zaken), een tekort creëren. De grootte van dat tekort is weer afhankelijk van je vetpercentage etc. Overigens komt bij een (heel) laag vetpercentage het lichaamsgewicht en de vvm heel erg overeen qua macro's omdat er maar weinig verschil zit tussen gewicht/vvm. Enkel bij mensen met (ernstig) overgewicht of obesitas zou ik de vvm gebruiken om de hoeveelheid eiwit te berekenen, omdat je anders op extreem hoge hoeveelheden uitkomt als je eiwit x lichaamsgewicht berekent. Maar mocht je toch van vvm uitgaan met alle macro's dan sowieso de eiwitten nooit lager doen dan 1.8gram x vvm (eventueel iets hoger gaan zitten). En mocht er toch een plateau ontstaan en vetverlies niet meer optreden dan wel verlagen als het gewenste vetpercentage nog niet bereikt is.

Door

Hanne

op 21 May 2015

Even een schopje. Ben eigenlijk wel benieuwd op welk punt je bijvoorbeeld een keer kiest voor een refeed? Ik zit al langer dan een jaar (en nu enkele maanden pas echt goed geregistreerd waarbij ik nu dichter bij mijn doel kom) in een tekort en bemerk in sommige situaties dat ik op een x gewicht blijf hangen wat ik kan tillen. Bepaalde lifts, bijvoorbeeld deadlift, red ik mijn oude PR niet meer en lijkt het 5x tillen ervan een helse opgave te zijn (hartslag omhoog en meteen buiten adem).

Door

Jeanet

op 21 May 2015

Heey Hanne, Dat is heel moeilijk zeggen omdat ik daarvoor veel meer van je zou moeten weten. Echter kun je een refeed met regelmaat toevoegen, kun je het in de vorm van dagen doen of 1 maaltijd of langer, etc. en hangt het heel erg af van je situatie. Dus eenduidig een antwoord geven kan ik niet. Het langdurig in een tekort eten kan wel effect hebben op je kracht evenals een laag vetpercentage maar de kans dat 1 refeed dan positief effect heeft is niet groot.

Reactie plaatsen

Phoenix WebsitePhoenix Website