Intermittent Fasting
Intermittent Fasting
30 oktober 2015 

Intermittent Fasting

Intermittent Fasting (IF) is een manier van eten waarvan velen beweren dat je kunt eten wat je wilt en tegelijkertijd grote hoeveelheden vet kunt verliezen. Klinkt aantrekkelijk natuurlijk, maar IF betekent uiteraard niet dat de wet van de energiebalans ineens niet meer geldt. Je moet dus gewoon een calorietekort creëren wil je afvallen, ook met IF.
Wat IF inhoudt, en wanneer het zinvol voor je kan zijn, ga ik je uitleggen.

Dat je niet persé iedere 2.5-3 uur moet eten om je metabolisme flink op te stoken, weten we ondertussen. Je hebt ineens veel meer vrijheid in je leven want je hoeft niet de hele dag te slepen met je tuppeware bakjes (hoewel het natuurlijk wel een uiterst cool gevoel geeft. Kijk jou daar toch eens heel erg verantwoord met je fitnessdoelen omgaan met je tupperwarebakjes en shakebekers!). En daarom heb je ineens ook de vrijheid gekregen om je voeding helemaal zo in te gaan delen als perfect bij je leefstijl past. Want of je nu 6x per dag eet, 3x of 1x, uiteindelijk draait het om je macro’s per dag en je voorkeur.

Wat is Intermittent Fasting?

IF is een nutriënt timing strategie waarbij je niet eet voor een bepaalde korte periode (12-48 uur), gevolgd door een nog kortere periode waarin je wel eet (8-24 uur). Er zijn veel verschillende soorten van IF, maar ze hebben allemaal een ‘feeding window’ waarin je zorgt dat je je macro’s binnen krijgt.

Zo heb je Alternate Day Fasting waarbij je 36 uur vast en 12 uur eet.

LeanGains waarbij je 16 uur vast en 8 uur eet.

The 8-hour Diet, waarbij je net als bij de LeanGains 16 uur vast en 8 uur eet.

Eat Stop Eat, waarbij je 2x per week 24 uur vast.

The Fast-5 diet, waarbij je 19 uur vast en 5 uur eet.

5:2 diet, waarbij je 2 dagen per week 500/600 calorieën eet (respectievelijk vrouw/man) en je de rest van de week normaal eet. Dit lijkt echter meer op Intermittent calorie-restrictie dan op IF.

The Warrior Diet, waarbij je 20 uur vast en 4 uur eet. Hoewel er wel een kanttekening is, namelijk dat je in die 20 uur wel groente en fruit mag eten dus echt vasten is het niet te noemen.

IF, hét geheim voor vetverlies?

Nope.

Ik wil je natuurlijk niet teleurstellen, maar je gaat echt geen vet verliezen als je een positieve energiebalans hebt. Ook niet als je aan IF doet. Er is nog nooit bewezen dat je vet kunt verliezen met een positieve energiebalans, hoewel er natuurlijk wel mensen zijn die dit beweren, maar daar gaan we nu niet op in.

Er is geen verschil in gewichtsverlies wanneer je aan Intermittent Fasting doet of ‘gewoon’ een calorietekort creëert [1-4]. Je kunt dus gewicht verliezen met IF maar ook als je zorgt dat je een negatieve energiebalans creëert zonder IF te doen. De hoeveelheid gewicht die je verliest is afhankelijk van je calorietekort en niet van het aantal maaltijden dat je eet of de ‘feeding window’ die je hanteert [2-7].

Er is een kleine hoeveelheid bewijs waaruit blijkt dat sommige vormen van IF gewichtsverlies kunnen verhinderen. Verschillende studies hebben aangetoond dat een onregelmatig eetschema de TEF (het termisch effect van voeding) kan verminderen, de energieinname kan laten toenemen en een lagere insuline response kan veroorzaken na het eten [8-10].

Een andere studie toont aan dat alternate day Fasting een vermindering in metabolisme van 59 kcal per dag veroorzaakt. De mensen vielen wel evenveel af als de groep die via een normaal eetschema at, maar de onderzoekers geven aan dat het kan leiden tot gewichtstoename wanneer de studie langer dan 2 weken zou duren [11].
De meeste andere studies vonden echter geen verandering in rust metabolisme tijdens het vasten, en er kan daarom aangenomen worden dat de resultaten van bovengenoemde studie niet gelden voor het overgrote deel van de gevallen.

Kortom, het maakt niets uit hoe vaak of (on)regelmatig je eet. Je verliest evenveel gewicht via IF als via een gewone caloriebeperking wanneer de beperking van de calorieën even groot is.

Conclusie

Intermittent Fasting is een manier van ‘dieten’ die je kan helpen met gewichtsverlies/vetverlies, mits je een calorie-tekort creëert. Geen calorietekort = geen vet verlies. De maaltijd frequentie, het tijdstip of de ‘feeding window’ hebben geen effect op de hoeveelheid vet die je verliest in vergelijking met een ‘gewoon’ calorietekort van dezelfde grootte. Er is geen betrouwbaar bewijs dat aantoont dat IF je helpt om meer vet en minder spiermassa te verliezen tijdens het diëten.

Er is wel bewijs dat IF, of het verminderen van je maaltijdfrequentie, kan helpen bij het onder controle houden van je trek. Als IF er bij jou voor zorgt dat je minder trek hebt, niet constant bezig bent met voeding, meer structuur geeft en je je calorie-tekort beter vol kunt houden, dan is het zeker het proberen waard.

Bronnen

1. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011;12(7):e593–601. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x.

2. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity (2005). 2011;35(5):714–727. doi:10.1038/ijo.2010.171.

3. Hill JO, Schlundt DG, Sbrocco T, et al. Evaluation of an alternating-calorie diet with and without exercise in the treatment of obesity. Am J Clin Nutr. 1989;50(2):248–254. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/50/2/248.long.

4. Ash S, Reeves MM, Yeo S, Morrison G, Carey D, Capra S. Effect of intensive dietetic interventions on weight and glycaemic control in overweight men with Type II diabetes: a randomised trial. International Journal of Obesity (2005). 2003;27(7):797–802.

5. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138–1143. doi:10.3945/ajcn.2009.28380.

6. Klempel MC, Bhutani S, Fitzgibbon M, Freels S, Varady KA. Dietary and physical activity adaptations to alternate day modified fasting: implications for optimal weight loss. Nutr J. 2010;9:35. doi:10.1186/1475-2891-9-35.

7. Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J. 2012;11:98. doi:10.1186/1475-2891-11-98.

8. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. International Journal of Obesity (2005). 2004;28(5):653–660.

9. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):16–24. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/16.long.

10. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Eur J Clin Nutr. 2004;58(7):1071–1077. Available at: http://www.nature.com/ejcn/journal/v58/n7/full/1601935a.html.

11. Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1244–1251. doi:10.3945/ajcn.2008.27327

Over de schrijver
Reactie plaatsen

Phoenix WebsitePhoenix Website