Eiwittiming en spiergroei: Waarom wanneer je eet verschil kan maken
Eiwittiming en spiergroei: Waarom wanneer je eet verschil kan maken
25 december 2015 

Eiwittiming en spiergroei: Waarom wanneer je eet verschil kan maken

We kennen allemaal ongetwijfeld iemand die paniek heeft wanneer het langer dan 2 uur geleden is dat diegene gegeten heeft. Paniek, omdat diegene bang is zijn spieren af te breken. Natuurlijk is het lichaam slimmer dan dat en kunnen we diegene geruststellen dat het wel mee valt. Iedere twee uur eten is niet nodig. Heel erg opletten welke soort koolhydraten je wanneer eet ook niet. Toch is er, helemaal met IIFYM, de gedachte ontstaan dat je zomaar kunt eten wat je wilt, wanneer je wilt, en dat de macro’s het enige is dat telt. Is dat het enige dat telt, of is er toch meer om rekening mee te houden voor optimale resultaten?

Vandaag meer over de verdeling van je eiwitten.

Circadian ritme protein timing.

Veel mensen die IIFYM hanteren zijn sceptisch over nutrient timing. Sommigen maken het zelfs belachelijk, vinden je een ‘bro’ als je aandacht besteedt aan je maaltijd verdeling of vertellen je dat het totaal zinloos is wat je doet, omdat volgens hen alleen je macro’s van belang zijn.

IIFYM in zijn meest simpele vorm geeft inderdaad aan dat macronutriënten het enige is waar je op moet letten. De hoeveelheid eiwit, vet en koolhydraat doet er toe en wanneer je het eet is irrelevant. Hoewel deze manier van eten voor sommige mensen heel goed werkt en goede resultaten geeft, is het niet optimaal. Wanneer je situatie het toelaat, je mentale instelling niet in orde is of je simpelweg niet gaat voor optimaal eten maar voor gemak, kun je prima je macronutriënt verdeling negeren. Het is inderdaad zo dat je resultaten voor het grootste deel afhangen van het totaal aan het einde van je dag. Toch is het voor velen, en dan met name voor atleten, zinvol om te letten op de verdeling van de macronutriënten, en dan met name op het circadian ritme van protein timing.

Circadian ritme protein timing (CRPT) is een manier van nutrient timing, in dit geval eiwit timing, welke in verband staat met je circadian ritme, ofwel je biologische klok. Simpel gezegd geeft je CRPT weer hoe je je totaal aan eiwitten overdag het beste kunt verdelen per eetmoment. Omdat iedereen andere ritmes heeft, verschilt dit per person.

Er zijn meerdere onderzoeken naar CRPT gedaan waarbij de resultaten tussen CRPT en enkel letten op je totaal eiwit inname vergeleken werden.

In een onderzoek van Burk et al (2009) [1] werden 2 groepen mannen welke serieuze krachttraining deden en een dieet volgden dat meer dan voldoende eiwitten bevatte, gevolgd. Het enige verschil was de timing van een eiwit supplement dat 70 gram eiwit bevatte. De ene groep kreeg het in de middag 8 uur na het opstaan, de andere groep kreeg het 90 minuten voor het slapen gaan. De groep die het voor het slapen gaan kreeg, bouwde significant meer spiermassa dan de groep die het in de middag kreeg. De timing van de eiwitten maakte het verschil tussen massa-behoud en massa-bouwen tussen de groepen.

Zelfs wanneer je dus voldoende eet maar de timing niet goed hebt, kan dit het verschil maken tussen wel of geen massa bouwen. Dit wordt over het algemeen niet bij beginners of mensen die pas sinds kort optimaal trainen en eten gezien maar vooral bij gevorderden die al lange tijd op een goede manier trainen en eten.

In een ander onderzoek (Keim 1997) [2] werden 2 groepen die een gewichtsverlies dieet volgden onderzocht. Het enige verschil was de timing van de voeding. De ene groep at 70% van de totale energie inname in de ochtend en de andere nam 70% in de middag. Beide groepen stonden voor 8 uur in de ochtend op. De avondgroep behield meer spiermassa en verloor meer vet dan de ochtend groep.

Waarom is protein timing zinvol?

Na het trainen ontstaat het anabolic window. Het tijdsframe waarin je lichaam extra gevoelig is voor voedingsstoffen. Velen denken dat dit maximaal 2 uur duurt en je daarom direct na het trainen een shake moet nemen, echter werkt het lichaam genuanceerder. Voor nu is het belangrijk om te weten dat het anabolic window zo’n 12-48 uur duurt en bij absolute beginners zelfs 72 uur kan duren. Dit zijn de uren waarin je het meeste van de voedingsstoffen gebruikt om massa te bouwen. Door een groot deel van je eiwitten (en andere macronutriënten) in deze uren te eten, maak je het meest optimaal gebruik van de capaciteit van je lichaam om spiermassa te bouwen. Hoe het anabolic window werkt en wat het is, ga ik in een ander artikel bespreken.

Een ander moment van de dag waarop protein timing zinvol is, is gedurende de avond en nacht. We kennen allemaal wel iemand die vlak voor het slapen gaan 40 gram caseïne drinkt om de spieren te beschermen. Bro? Of zinvol?

Er is een natuurlijke schommeling in anabolische hormonen zoals groeihormoon en testosteron. De schommelingen hierin variëren veel gedurende de dag. Voor iedereen die tussen 0:00 en 8:00 uur slaapt  stijgen het groeihormoon en testosteron gedurende de nacht. Het moment waarop je optimaal kunt groeien. Het is daarom heel erg aan te raden om gedurende de nacht (tussen 21:00 en 9:00 uur ongeveer) voldoende aminozuren in je bloed te hebben, om deze groeihormonen goed te benutten.

Proteïne dat je inneemt vlak voordat je gaat slapen, wordt effectief afgebroken en geabsorbeerd en stimuleert muscle protein synthesis en verbetert de proteine balans gedurende de nacht tijdens het herstel. Niet eten voor het slapen gaan is dan ook een slecht advies omdat je juist gedurende de nacht door voldoende eiwitten extra goed massa kunt bouwen.

Hoe ziet de verdeling er uit?

Er zijn drie dingen om rekening mee te houden:

1) Je slaap- en waakritme.
Houd dit zo vast mogelijk. Eet voordat je gaat slapen (tussen 21:00 en 0:00 uur) zo’n 25-40 gram eiwit. Het liefst uit ‘echte’ voeding, omdat je lichaam dan vele uren nodig heeft om de aminozuren af te breken en op te nemen. Dat werkt positiever op de protein synthesis dan een whey-shake welke heel snel opgenomen wordt.

2) Wat je eet in je anabolic window.
Trainen in de middag is het meest optimaal als het gaat om kracht en massa bouwen. Eet bij voorkeur het meeste van je macro’s in je anabolic window. Een goede richtlijn is 1-2 maaltijden van 21 gram eiwit, 10 gram koolhydraat en 5 gram vet te nemen in de uren voor het trainen en buiten je anabolic window (bijvoorbeeld ontbijt + lunch) en na het trainen je overige macro’s. Omdat dit niet voor iedereen haalbaar is (danwel doordat bulken teveel van je vergt qua hoeveelheid eten, danwel doordat het mentaal moeilijker voor je is) wordt dit niet voor iedereen gehanteert/aangeraden.

3) Regelmaat.
Regelmaat in de tijden dat je eet, traint, slaapt en wakker bent. Hoe meer regelmaat in je leven, hoe meer regelmaat er is in je lichaam en hormoonhuishouding, en dat komt je prestaties, herstel en spiermassa ten goede.

Conclusie

Het binnen krijgen van je macronutriënten is het aller belangrijkste maar zeker niet het enige dat telt. Door na te denken over de timing van je voeding, te zorgen dat je vooal in je anabolic window het grootste deel van je macronutriënten binnen krijgt en voor het slapen gaan voldoende eiwitten eet, benut je je groeipotentie volop.

Kleine dingen kunnen soms grote verschillen maken.

Referenties

  1. Burk A, et al. Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):405-13.
  2. Keim NL, et al. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82.
Over de schrijver
Reactie plaatsen

Phoenix WebsitePhoenix Website