Hoe macronutriënten berekenen?
Bereken je macronutriënten en stel je voedingsschema samen
2 juni 2015 

Bereken je macronutriënten en stel je voedingsschema samen

Goed, je bent er helemaal klaar voor. Je bent super gemotiveerd, hebt topdoelen om je lichaam te transformeren in the body you’ve always wanted en gaat van start. Maar na een dag vol twijfels omtrent eten en trainen weet je het zeker: Je hebt een goed plan van aanpak nodig wil je de doelen gaan behalen.

Voeding en training zijn allebei van belang wanneer je vet wilt verliezen, spiermassa wilt kweken of ‘gewoon wat strakker’ wilt worden. In dit artikel gaan we in op het samenstellen van een voedingsschema en de macronutriënten die je nodig hebt en passen bij je doelen.

Bereken je benodigde calorieën

Er zijn meerdere manieren om je calorieën uit te rekenen. Mogelijkheid 1 is een berekening aan de hand van lengte/gewicht/leeftijd en de andere berekening is met je vetvrije massa. Zoals al gezegd is een berekening altijd anders dan het echte werk, dus je moet gaande weg bijschaven zodat het gaat passen bij je lichaam.

Als je vooral erg weinig tijd wilt steken in je voedingsschema, doe dan 1 ding: Bereken hoeveel je moet eten. Uiteindelijk komt afvallen of aankomen neer op de energiebalans. Bereken hoeveel calorieën je nodig hebt en you’re good to go. Als je het wat nauwkeuriger wilt doen dan kun je verder gaan met het berekenen van de macronutriënten.

Er zijn een aantal dingen die invloed hebben op de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt. We berekenen eerst je onderhoud. Dat is de hoeveelheid die je nodig hebt om je lichaam te onderhouden (it’s all in the name…). Als je dus wilt afvallen moet je minder eten – komen we nog op. Nu eerst stap 1: Berekenen van je BMR.

Je onderhoud calorieën zijn afhankelijk van onder andere: – Leeftijd en geslacht (mannen hebben meer nodig dan vrouwen) – Lengte (kleine mensen hebben minder nodig dan lange mensen) – Totaal gewicht en vetvrije massa (meer vetvrije massa = hogere behoefte) – Fysieke staat (ziekte beïnvloedt je behoefte) – Inspanningsniveau (als je meer inspant heb je meer nodig) – Dagelijkse activiteit (actievere mensen hebben meer nodig)

Niet zelf meer hoeven berekenen met de hand maar binnen enkele seconden de perfecte macro’s opstellen?

Dat kan met de macro bereken-tool.

 

Stap 1: BMR Berekenen

Mogelijkheid 1 Berekenen zonder vetvrije massa te weten: Mannen: BMR = 66 + (13.8 x gewicht in kg.) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren).

Vrouwen: BMR = 655 + (9.6 x gewicht in kg.) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren).

Mogelijkheid 2 Berekenen met vetvrije massa: BMR = 370 + (21.6 x LBM) LBM = totaal gewicht in KG x (100 – lichaamsvet %) / 100

Stap 2: Activiteiten mee rekenen

De BMR waar je op uitkomt vermenigvuldig je dan met 1 van onderstaande getallen. Houd hierbij niet alleen rekening met trainen, maar ook je werk, school en andere activiteiten.
1.2 = Passief (weinig of geen inspanning + kantoorbaan)
1.3-1.4 = Licht actief (klein beetje dagelijkse fysieke inspanning + 1-3x per week lichte training)
1.5-1.6 = Gemiddeld actief (gemiddelde fysieke inspanning + 3-5x per week gemiddelde training)
1.7-1.8 = Zeer actief (fysiek zware lifestyle & zware training of veel sporten 5-7x per week)
1.9-2.0 = Extreem actief (dagelijkse intensieve inspanning en dagelijks zwaar trainen of sporten)

Als je je BMR berekend hebt en dit hebt vermenigvuldigd met je activiteitsniveau kun je door naar stap 3.

Mogelijkheid 3 om je BMR te berekenen
Een andere mogelijkheid om je caloriebehoefte te berekenen is door uit te gaan van calorieën per kilo lichaamsgewicht.
-26-30 kcal/kg voor algemene, gezonde individuen met een rustige lifestyle en weinig fysieke inspanning.
– 31-37 kcal/kg voor mensen die 3-5x per week gemiddelde fysieke inspanning verrichten en een vrij actieve lifestyle hebben.
– 38-40 kcal/kg voor mensen die intensief trainen en/of zware arbeid verrichten.
– 41-50 kcal/kg/dag voor personen die zwaar trainen (ongeveer 20 uur per week trainen).

Dus 70 kg x 34 = 2380 calorieën per dag (de uitkomst van deze mogelijkheid vermenigvuldig je niet meer met het activiteitsniveau want dat zit er al bij in gerekend).

Stap 3: Bepaal je doel

Als je wilt afvallen trek je 10-20% van je berekende totaal calorieën af. Als je wilt aankomen voeg je 10-20% aan je berekende totaal calorieën toe. Je kunt voor een groter tekort kiezen (30%+) maar hoe groter het tekort, hoe zwaarder het is om vol te houden. Daarbij komt dat het hier niet om een wedstrijd gaat maar om een manier van eten die je langere tijd kunt volhouden zodat je je doel kunt behalen en behouden. Maak het tekort zo groot als bij jou past. Als je een overschot van 30%+ creëert kom je vooral extra vet aan. “Bulken” klinkt wel aantrekkelijk, maar hoe groter je overschot, hoe groter de vettoename wordt, en dat is onnodig om spiermassa te ontwikkelen. Je kunt dus wel flink gaan bulken maar je wordt dan gewoon vet. Dat heeft niks met spierontwikkeling te maken.

Na deze drie stappen ben je klaar om aan de slag te gaan. Je weet hoeveel calorieën je nodig hebt passende bij je doel. Wanneer je er meer werk van wilt maken dan ga je naar stap 4 en bereken je de macronutriënten om het eetschema nauwkeuriger samen te kunnen stellen.

Te veel gedoe om alle macro’s met de hand te berekenen?

Ik help je om het binnen enkele seconden gedaan te hebben.

Tip:

Wees geen mierenneuker.
2534,8 calorieën kun je afronden naar 2550. Je resultaten worden niet tegen gewerkt door die paar calorieën. Je resultaten worden overigens wel tegen gewerkt als je lekker ruim bent met afronden en het op 3000 calorieën zet – ‘omdat het dichter bij de 3000 dan bij de 2000 zit’. Wees geen mierenneuker maar ook geen idioot, blijf wel logisch nadenken.

Stap 4: Stel je macronutriënten samen.

Eiwitten
Tot nu toe is er aan de hand van wetenschappelijke literatuur geen reden om te denken dat meer eiwit dan 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht beter is voor spiergroei. 4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht klinkt misschien wel heel hardcore maar extra goed voor spiermassa ontwikkeling is het niet. Je kunt dus gewoon 1.8 gram per kg lichaamsgewicht* aanhouden (1.5-2 gram/kg is een mooie range) en je calorieën verder invullen met vetten en koolhydraten. Meer eiwit is niet beter. En daarbij heb ik liever een beschuit met nutella dan een stuk vis, maar goed that’s just me ;).

Stel je weegt 70 kilo dan eet je dus tussen de 105 en 140 gram eiwitten per dag (1.8 gram per kg = 126 gram).

1 gram eiwit bevat 4 calorieën. Neem een minimum van 1.5/kg: 105 gram eiwit x 4 = 420 kcal (gemiddelde van 1.8/kg: 126 gram eiwit x 4 = 504 calorieën) uit eiwit. Je gaat dus zorgen dat je minimaal 420 calorieën (1.5 gram/kg) uit eiwitten gaat halen zodra je je eetschema gaat samenstellen.

Bronnen van eiwitten: Cottage cheese, kwark, melk, vlees/vis (kip, tilapia, kabeljauw, rookvlees, biefstuk etc.), whey.

Stel je totaal calorieën per dag is 2500 calorieën. 2500 calorieën – 420 calorieën uit eiwit = 2080 calorieën zijn nog over. Die gaan we vullen met vetten en koolhydraten.

*Wanneer je zeer droog bent of zeer weinig calorieën eet, dan is een hogere hoeveelheid eiwit aan te raden.  Gemiddeld lichaamsvet, lage calorie inname = 2.2-2.8g per kilo totaal lichaamsgewicht Heel droog, minder calorie inname = 2.5-3g per kilo vetvrije massa

Vetten
1-2 gram vet per kilo lichaamsgewicht per dag*. Wanneer je langdurig te weinig vet eet heeft dit een negatief effect op je testosteronwaardes (tenzij je anabole steroïden gebruikt, maar ik ga er vanuit dat er meer lezers zijn die dit niet gebruiken dan wel), en daarom moet je dus vooral niet te bang zijn met vet.

Het is een beetje eigen keus hoeveel vet je wilt gebruiken. Als je veel noten wilt eten is een hogere hoeveelheid praktisch, als je liever veel koolhydraten eet dan is een lagere hoeveelheid vet praktischer.

In mijn voorbeeld ga ik uit van 1 gram per kilo. De hoofdpersoon in de berekening is 70 kilo. Dus 70 gram vet per dag. 1 gram vet = 9 calorieën. We halen dus 70×9 = 630 calorieën uit vet.

We hadden nog 2080 calorieën over – 630 = 1450 calorieën over voor de koolhydraten.

*Wanneer je een heel hoog vetpercentage hebt neem je 1-2 gram vet per kilo vetvrije massa.

Bronnen van vet: avocado, chocola (70%+), chiazaad, eieren, extra vierge olijfolie, kokosolie, lijnzaad, volle melk, noten, vette vis/vlees.

Koolhydraten
Na het berekenen van je eiwitten en vetten blijven er nog 1450 calorieën over voor koolhydraten. 1 gram koolhydraat = 4 calorieën. 1450:4 = 362,5 gram koolhydraat (dus 360 of 365 gram want die 2.5 gram maakt niks uit).

Stap 5: Stel je eetschema samen

Je weet nu exact wat je nodig hebt en hier kun je een eetschema van maken. Ga naar myfitnesspal.com/eetmeter/cronometer/andere meter, en voer voedingsmiddelen in die je graag eet. Voeg toe en schuif net zo lang tot je uit komt op je benodigde macro’s, en klaar is je plan van aanpak!

 

  • Het kan zijn dat als jij je voedingsmiddelen (en dus je macro’s) hebt ingevuld in de voedselmeter, je calorieën iets afwijken van wat je berekend hebt. Geen paniek, doe dan het volgende: Doe je eiwitten x4, koolhydraten x 4 en vetten x 9, tel de uitkomsten bij elkaar op en dan weet je hoeveel calorieën je via je eetschema binnen krijgt. Zo lang je er voor zorgt dat je de macro’s binnen krijgt die je nodig hebt (en dus niet meer/minder) dan zit je goed.
  • Stress niet om de details!! Je mag gerust 5 gram boven of onder je macro’s zitten. Je moet toch nog bijschaven. Houd 2-4 weken je eetschema aan met de door jou berekende macronutriënten. Weeg je en kijk wat er gebeurt is met je gewicht. Als je gelijk bent gebleven en je wilt afvallen dan haal je bijvoorbeeld 100 calorieën eraf (uit vet of koolhydraten) en kijk je weer 2-4 weken aan hoe het gaat. Als je wilt aankomen doe je er 100 calorieën bij. Als je gelijk wilt blijven dan doe je niks en zet je dit door.
  • Wees niet bang dat je dikker wordt als je niet ‘clean’ eet, dat maakt namelijk niks uit. Maak een eetschema dat aansluit bij je behoeftes. Daar mag best chocola of nutella of pizza bij in zitten. Ik raad je echter wel aan 80% van de tijd gezond te eten en niet alleen crap, het gaat tenslotte wel om je gezondheid. Als je wel dik wordt ligt dat niet aan het soort voedsel dat je eet maar aan de hoeveelheid voedsel die je eet.
  • Wees niet te onzeker. Je kunt 12351 berekeningen maken, maar begin gewoon, verdorie. Ik heb zelf vroeger de fout gemaakt om eerst wéken (echt) te besteden aan ‘goede plannen en schema’s’ om vervolgens te concluderen dat ik die weken niet aan mijn doel aan het werken was, omdat ik ‘wachtte op het perfecte schema’. De naïviteit... Verander je leefstijl vanaf vandaag en schaaf steeds iets meer bij tot je dát hebt gevonden dat werkt.
  • Als je af en toe afwijkt van je macro’s gebeurt er niks ernstigs. Iedereen wijkt wel eens af. Pak gewoon zo snel mogelijk de draad weer op en bedenk dat niemand het 100% van de tijd perfect kan doen. And that’s perfectly fine. Have fun, ontdek wat bij je past, gedraag je niet zo streng tegenover jezelf als die ene enge schoolmeester/juf waar je vroeger bang voor was en geniet vooral ook van het leven. Je komt wel bij je doel, je werkt hard aan je doel en je bent goed bezig, en met 80% van de tijd goed bezig zijn bereik je je doel ook. En het voordeel van je doel bereiken op 80% van de ‘perfectie-meter’, is dat je vooral ook plezier en losheid in je leven kunt houden.

Succes!

Niet zelf meer hoeven berekenen met de hand maar binnen enkele seconden de perfecte macro’s opstellen?

Over de schrijver

Door

Jitske

op 8 August 2015

Hallo Jeanet, Wat is jouw visie op het verschil tussen en het belang van plantaardig en dierlijk eiwit voor spieropbouw? Aangezien dierlijk eiwit qua aminozuurprofiel vrijwel gelijk is aan dat van het menselijk lichaam en dus ook beter (of vollediger) opneembaar is. De aanbevolen 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, is dat in jouw ogen 1.8 gram dierlijk eiwit of een combinatie van plantaardig en dierlijk? Ik vind het een lastig iets .. het is natuurlijk mogelijk om een volledig aminozuurprofiel te creëren door de 'juiste combinaties' te maken, maar toch ..

Door

Jeanet Wolf

op 8 August 2015

Heey Jitske, Het verschil zit hem in de opneembaarheid van de eiwitten zoals je zelf al aangeeft. Je kunt met enkel plantaardige eiwitbronnen voldoende eiwit binnen krijgen echter is de opneembaarheid en samenstelling minder optimaal. Daarom zou ik aanraden om, wanneer je veganistisch eet, zeker uit te gaan van 2-2,2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht (in geval van krachttraining, waarbij het anders 1,8g/kg is). De combinatie van plantaardig en dierlijk kan 1,8g zijn maar wanneer je dus volledig plantaardig eet, hoger. Binnenkort (weet niet exact wanneer) plaats ik meer informatie over plantaardige eiwitbronnen en info daarover.

Door

Jeanet Wolf

op 8 August 2015

Aanvulling: Wanneer je veel verschillende bronnen eet door de week heen, is het onnodig om dagelijks 'perfect' je aminozuur profielen op elkaar af te stemmen.

Door

Jitske

op 8 August 2015

Bedankt voor je reactie :) Ik zit zelf op 2500 kcal en dat is onderhoud (voor 50 kilo lichaamsgewicht zit ik op zich wel vrij hoog) .. mij was geadviseerd (door een 'deskundige') dat ik 200 gram DIERLIJK eiwit moet eten en plantaardig telt niet mee. Dat leek mij al onzin (al helemaal voor mijn gewicht!) maar ik zit altijd rond de 150 gram waarvan plantaardig/dierlijk ongeveer 50/50 is. Misschien moet ik eens proberen om die 1.8 aan te houden en dat zou dan op zo'n 90 gram totaal komen .. Ik ben benieuwd naar je artikel over plantaardige eiwitten!

Door

Jeanet

op 9 August 2015

Hi, 200 gram is zeer hoog. Met zo veel kcal kan een hogere hoeveelheid wel makkelijker zijn qua voedselkeuzes. Als je 2500 kcal eet met rond de 90 gram eiwit heb je weinig 'ruimte' voor kwark, vlees, eieren, etc. omdat je vrij snel aan je eiwitten zit. Echter is 1.8g/kg ruim voldoende. Je zou als richtlijn 1.8-2,2g aan kunnen houden waarbij 2,2 enkel vanuit keuze-gemaak voor producten handig kan zijn. 200 gram en dan ook nog eens enkel dierlijk is onnodig hoog en zal ongetwijfeld ten nadele van je macronutriëntverdeling zijn. Groetjes, Jeanet

Door

Chantal

op 20 September 2015

Hoi Jeanet, Super duidelijke uitleg over de verdeling van die macro's. Ik heb wel een vraag. Sinds het starten met een nieuwe opleiding (lees van 5 dagen per week lopend werk, naar 5 dagen per week achter een laptop) vind ik het lastig om de juiste kcal verhouding te vinden. Op de dagen dat ik niet train eet ik op onderhoud en op trainingsdagen eet ik ong 300kcal extra. Nu haal ik deze extra kcal alleen uit koolhydraten, is dit juist of kan ik deze ook verdelen over eiwit en vetten? Alvast bedankt!

Door

Jeanet Wolf

op 21 September 2015

Heey Chantal, Je kunt de extra kcal ook uit eiwit of vet halen. Als je eiwitten voldoende zijn per dag (1.8g/kg) is het overbodig om daarvan meer te gaan eten. Als je vetten op een goed percentage van je totaal kcal zitten dan hoef je ook die niet hoger te doen en is extra kh eten als aanvulling dus heel goed. Afhankelijk van je doel kun je kiezen om meer/minder te eten. Op onderhoud eten, wat je nu doet (ook op de trainingsdagen is rondom onderhoud) blijf je 'gelijk'. Mocht je massa willen bouwen of vet willen verliezen is het verstandig om de voeding iets anders in te delen. Maar verder: Goed bezig zo, zeker prima. Groetjes, Jeanet

Door

Quinten Rijken

op 15 January 2016

Hey Jeanet, Echt heel mooi uitgelegd! ik had nog 1 vraag is het nou juist dat als je teveel koolhydraten eet dat je dan ook vet aankomt of is dat alleen bij je grammen in vet? want mijn verdeling op het moment zit ik op 425 gram carbs , 182,6 gram proteïne, 63,9 gram vet. en dat dan in een maintaining stage. om eerst te kijken hoe mijn lichaam erop reageert en daarna ga ik dan 10% met me calorieën naar beneden. Wat ik zelf nog wel moeilijk vind is me maaltijden bepalen om op de daadwerkelijke macro's te komen. Groetjes , Quinten

Door

Jeanet Wolf

op 17 January 2016

Hi Quinten, Dank je voor je compliment! Je komt aan in vet als je teveel kcal eet, ongeacht of deze uit vet, eiwit of koolhydraten komen. Heel goed dat je zoekt naar waar je lichaam goed op reageert, door stapsgewijs dingen aan te passen, kun je vinden naar wat het beste is voor jou lijf. Succes! Groetjes, Jeanet

Door

didi

op 22 January 2016

Hoi Jeanet, Ik heb geprobeerd het 1 en ander uit te rekenen maar ik kom er niet uit ppfff en van de mensen in mijn omgeving word ik ook niet echt slimmer zou je mij kunnen helpen groetjes

Door

Jeanet

op 22 January 2016

Heey Didi, natuurlijk wil ik helpen! Waar kom je niet uit, welk punt loop je vast?

Door

De maeyer

op 24 January 2016

Naar hetgeen ik weet heeft het lichaam het meeste problemen om eiwitten om te zetten naar lichaamsvet. Vet het 2de moeilijkst., koolhydraten zijn voor het lichaam het makkelijkst op te slaan. Zeker de snelle carbs: suiker, wit brood, spaghetti,...

Door

Jeanet Wolf

op 25 January 2016

Hoi De Maeyer, Vetten zijn fysiologisch gezien het makkelijkst voor het lijf om op te slaan, omdat deze niet meer omgezet hoeven worden tot verzuren. Echter zullen ook kh en eiwitten in vetten omgezet en opgeslagen worden wanneer er sprake is van een kcal overschot. Maar puur naar opslag gekeken zal vet, dan kh en daarna eiwit het meest eenvoudig opgeslagen worden als vet. Groeten, Jeanet

Door

Tirza

op 25 January 2016

Hoi Jeanet, Ik had vorig jaar eens op dit artikel gereageerd en ik zocht de reacties en je antwoorden terug, maar ik kan ze niet meer vinden. Ook niet op de mail, omdat de site is vernieuwd. Kan je die nog ergens vandaan halen of zijn die compleet weg? Groeten Tirza

Door

Jeanet Wolf

op 26 January 2016

Hi Tirza, Ik heb onder deze post niets weggehaald. Vreemd dat het er niet meer tussen staat! Groetjes, Jeanet

Door

Tirza

op 17 February 2016

Hoi Jeanet, Oke maakt niet uit, zal hier mijn vragen stellen :) 1. Ik twijfel of ik mijn TDEE wel goed berekend heb qua activiteitsfactor. Ik nam 1.55 omdat ik 5x per week intensieve krachttraining doe, maar voor de rest een passief leven lijd met uitzondering van regelmatig een stuk wandelen en zoveel mogelijk te voet/met de fiets te doen. Ik las ook dat de activiteitsfactor vaak wordt overschat, dus vroeg ik me af of dit misschien minder zou kunnen zijn. Mijn doel is vet verliezen en ik dacht dat ik dagelijks een tekort van 700 kcal creëerde o.b.v. een onderhoud van 2440 kcal, maar dit zou wel eens 500 kunnen zijn denk ik. Het afvallen gaat namelijk ook minder snel dan ik had verwacht, ook al zijn cijfers natuurlijk maar een indicatie. (Ik ben 22 jaar, 75 kilo en 1,76m en schat vetmassa rond de 22%) En hoeveel moet je qua tekort aanhouden op rustdagen? Ik doe nu 300 kcal omdat ik anders erg laag zit (<1400 kcal). 2. Ik zag bij de reacties dat je zei dat je lichaam koolhydraten het minst nodig heeft. Nu ben ik geen voorstander van high carb, puur omdat meer vet een persoonlijke voorkeur is en ik als vrouw zijnde dit ook beter kan gebruiken als energiebron (correct me if I'm wrong). Maar het lichaam heeft sowieso, zeker na een training, toch behoefte aan kh om de glycogeenvoorraden weer aan te vullen voor herstel en om spiergroei te bevorderen i.c.m. eiwitten? Groetjes Tirza

Door

Tirza

op 24 February 2016

Hoi Jeanet, Vroeg me af of je mijn bericht hebt gezien? :) Groeten Tirza

Door

Jeanet Wolf

op 24 February 2016

Heey. Sorry, hij is me ontschoten! ik raad je aan om simpelweg 100kcal te verlagen t.o.v. wat je nu doet. blijf je progressie bijhouden en zo lang er niets gebeurt met het gemiddelde gewicht per week (dus als het gelijk blijft) ga je 100kcal omlaag. Er zal dan een punt komen dat het klopt. Het beste is om je voeding op rust en trainingsdagen apart te berekenen en krachttraining niet via de standaard berekening mee te nemen (de 1.55) maar dat is dusdanig uitgebreid dat je daarvoor - om het echt goed te doen - alles echt op je zou moeten laten afstemmen en op maat laten maken. Daarom is voor nu het beste om stap voor stap te verlagen tot je wel goede progressie ziet. 2: Je glycogeenvoorraden worden dusdanig weinig uitgeput bij krachttraining dat het volledig onnodig is om je kh aan te vullen. Ook uit eiwitten wordt je glycogeenvoorraad binnen enkele uren weer aangevuld. Alleen wanneer je 2x per dag je glycogeenvoorraden volledig depleet is kh eten nodig. Ter illustratie: Een full-body training bestaande uit 9 oefeningen, allen 3 sets op 80% van je 1RM (iets dat alleen beginners zal lukken) depleet ongeveer een derde van je glycogeenvoorraden (Roy & Rarnopolsky, 1998). Na een set van 6 leg extensions op 70% van jet 1RM tot absoluut falen en niets eten na die tijd, resulteerde in 75% hervulde glycogeenvoorraden na 6 uur (Pascoe et al. 1993). Het lichaam kan zichzelf heel goed reguleren. Hoe hoger je intensiteit of hoe meer je depleet, hoe sneller je lichaam weer de glycogeenvoorraden herstelt. Hoe groter de depletie, hoe meer glycogeen je de volgende keer op slaat. Zelfs voor duursporters geldt dat ze, over het algemeen, na 24 uur weer volledig aangevuld zijn, zelfs zonder extra koolhydraten te eten. Wanneer je 2x per dag je spieren volledig depleet op een volume waarvan je vrijwel niet kunt herstellen, zul je koolhydraten echt nodig hebben om je glycogeenvoorraden aan te vullen voor je nieuwe training. Wanneer je volledig uitgeput bent qua glycogeen, zul je dit absoluut merken. Je zult nagenoeg niet meer in staat zijn te bewegen, iets dat vooral duursporters op zeer hoge intensiteit en volume kunnen ervaren. In alle overige gevallen is ‘koolhydraten nodig hebben voor energie’ iets dat je jezelf aanpraat. Carbs zorgen niet voor spiergroei. Dat zijn de eiwitten, de totaal kcal, de verdeling van je macro's overdag die er voor zorgen. Ook met low carb (zelfs no-carb) zul je je glycogeen aanvullen. De reden waarom gezegd wordt dat carbs nodig zijn om je spieropbouw te stimuleren is de theorie waarbij beweerd wordt dat de carbs je insuline pieken waardoor de aminozuren allemaal je spieren ingaan. Echter is dit geheel niet ondersteund door onderzoeken. Je lichaam heeft geen carbs nodig om eiwitten op te slaan, je lichaam heeft nergens koolhydraten voor nodig (bij no-carbs wordt energie vrijgemaakt uit ketonen en eiwitten om je hersenen te voeden, de rest van je lijf heeft geen carbs nodig). De keus om hoog in vet te eten (bij voorkeur als vrouw 40% van de nodige kcal), 1.8g eiwit p/kg en de rest uit carbs is voor gezondheid en resultaat het beste, ongeacht dat dit kan inhouden dat je nagenoeg geen carbs eet op lage dagen. groetjes!

Door

Tirza

op 26 February 2016

Hey, Bedankt voor je uitgebreide antwoord! Ik kan niet reageren op jouw reactie, dus doe het even zo. 1. Oke dus 100 kcal per dag omlaag als mijn gewicht hetzelfde blijft. Dacht dat ik hier niet teveel naar moest kijken vanwege de verhouding spier/vetmassa, maar er moet zeker toch een verandering te zien zijn als je vet verliest (ook al zou ik spiermassa behouden of zelfs een beetje opbouwen aangezien ik nog altijd progressie blijf boeken)? Laat trouwens sinds vandaag weer m'n vetpercentage meten, had het iets onderschat want het was 25% haha. De standaard berekening is dus alleen voor de dagelijkse activiteiten bedoeld? Er staat wel bij de activiteitenfactor zoveel keer per week sporten maar dat klopt dus niet? Dat laten afstemmen wordt idd een beetje lastig, maar is een sporthorloge accuraat? Die wil ik namelijk aanschaffen om m'n verbruik enigszins te weten. 2. Wauw dat verhaal van carbs en glycoceenvoorraden was me volledig onbekend, dat die twee in principe niet hand in hand samen hoeven te gaan. En dat aminozuren dan naar je spieren gaan en dat kh en eiwitten de beste combi zijn voor spiermassa dacht ik inderdaad ook, jammer dat dit nooit bewezen is. Gelukkig ligt mijn voorkeur toch om hoger in vetten te zitten, m'n verdeling is 35c, 30p en 35f en dat werkt het beste voor mij. Het komt niet altijd precies uit want vaak zit ik idd eerder rond de 40% vet en de percentages kloppen niet helemaal met wat ik aanhoud (vanwege my fitness pal). Bedoel je met lage dagen rustdagen of lage dagen in carbs? Want doe geen carbcycling maar eet wel minder op rustdagen en daarmee ook minder carbs, als je dat bedoelt :) Groetjes!

Door

sandra

op 9 February 2016

Hoi Jeanette, Ik heb zitten rekenen maar ik kom er niet uit. ..:( Om af te vallen en 20% onder mijn bmr te zitten moet ik 1440 kcal per dag nemen. Volgens mijn berekeningen moet ik 749 kcal uit eiwit halen en kom ik 936 kcal uit vet ! Dan zit ik al over mijn totale intake heen ... Wat gaat er mis? Kun je mij helpen? Groetjes Sandra

Door

Jeanet Wolf

op 9 February 2016

Heey Sandra, Je berekent je BMR, dat doe je keer je activiteitsniveau, dat is totaal wat nodig is voor onderhoud. Daar vanaf haal je het percentage voor vetverlies. Eiwit: Stel er is sprake van overgewicht, dan kun je met eiwit berekenen uitgaan van ideaal gewicht (niet je persoonlijke streefgewicht maar bijv. een gewicht bij ongeveer bmi 22-23). 187g is heel veel eiwit, over het algemeen (let op: héél erg algemeen) is rond de 140 gram eiwit voor een vrouw rondom de bovengrens van eiwit (niet omdat meer gevaarlijk is, maar omdat meer vaak betekent dat er meer gegeten wordt dan nodig is voor je spiermassa). Vetten geldt hetzelfde voor, bij voorkeur uitgaan van gezond gewicht. Eventueel kun je er ook voor kiezen om 40% van je nodige kcal te halen uit vet. Als je er niet uitkomt plaats dan gerust je berekening, dan help ik je. Groetjes, Jeanet

Door

Jeanet Wolf

op 26 February 2016

@Tirza 1: Huidplooien etc. zijn altijd leidend maar omdat ik verder je lichaam niet ken, kan ik daar verder niets over zeggen. Huidplooien zijn de beste manier om te kijken hoe het gaat. Niet vetpercentage maar echt de millimeters per plooi om de vooruitgang te zien. Als je macro's goed zijn zou je wekelijks een daling van enkele mm moeten zien (gaat niet snel maar moet wel in beweging zijn) De activiteitenfactor klopt wel maar is heel algemeen, ook daarvoor geldt dat er optimalere manieren zijn en dat was de andere die ik je uitlegde. Dat is de reden waarom persoonlijke programma's nodig zijn wil je echt goed resultaat boeken. Verbruik meten kan altijd, maar nogmaals, het gaat om jouw lijf en de progressie in huidplooien en aan de hand daarvan zou je je voeding bij moeten stellen. Een lijf is veel te ingewikkeld om simpel aan te geven wat wel en niet goed werkt. Er is veel dat werken kan maar het moet goed op jou zijn afgestemd. Maar zo lang niet datgene gebeurt dat je wilt (daling vetpercentage) moet je bij blijven stellen. 2: Lage dagen bedoel ik inderdaad rustdagen ;). Ik deel alle schema's voor cliënten en atleten altijd in a.d.h.v. hun doelen, behoeftes, berekeningen afgestemd op hun leefstijl/stressniveau/inspanning etc. Op rust en training dagen zijn de macro's verschillend en rust is in dat geval altijd lager. Groetjes!

Door

Tirza

op 26 February 2016

Hoi hoi, Bedankt weer voor je hulp en informatie :) Ik kan een persoonlijk programma helaas niet betalen, anders had ik hier zeker interesse in! Maar hier kom ik zeker verder mee, dank je wel! Groetjes Tirza

Door

Jeanet Wolf

op 26 February 2016

Super dat je hier verder mee komt. Als je tegen dingen aanloopt, weet je me te vinden ;) Fijn weekend alvast en succes!

Door

Tirza

op 28 February 2016

Lief dat je me alsnog wilt helpen, dankje! Oke ik heb nog één vraag hihi en dat gaat over refeeds. Ik zou graag één keer in de week een refeed toepassen, niet zozeer om een plateau te voorkomen maar voor het mentale gedeelte. Ik sta in het weekend altijd voor veel verleidingen omdat ik dan naar m'n ouders toe ga (je kent het wel, feeden alles) en vind het op zulke dagen heel moeilijk om dan op 1700 kcal te zitten. Want ik wil ook wel eens wat lekkers en minder gezond eten natuurlijk, maar vaak past dit dan niet in m'n macro's. Dit wou ik al deels oplossen door preps mee te nemen die me kcal besparen ten opzichte van andere maaltijden en dat ik dan alle maaltijden clean eet en de rest invul met wat ik lekker vind. Maar is het een optie om één refeeddag in te lassen waarbij ik op onderhoud eet (denk dat dit rond de 2200 kcal is)? Dat betekent ook dat mijn progressie langzamer zou gaan omdat ik dan 1 dag +- 500 kcal mis of zou ik dat dan moeten compenseren door doordeweeks dagelijks 100 kcal minder te eten? Groetjes en jij ook fijn weekend!

Door

Jeanet

op 28 February 2016

Hi Tirza, De berichten gaan wat door elkaar want ik kan niet op je andere reageren, dus daarop zo ;). Je kunt altijd een dag indelen dat je losser bent met je voeding. Zoals je zelf al goed aangeeft komt dit je progressie niet ten goede maar het kan wel. Je kunt ervoor kiezen om iedere dag 100kcal minder te eten en daardoor 1 dag in de week 600 kcal 'extra' te hebben, zo compenseer je dus vooraf. Je kunt er ook geen rekening mee houden maar dan moet je accepteren dat de progressie langzamer zal gaan. In zijn geheel gezien is het prima om te doen en raad ik in dit geval zeker aan om er op andere dagen op in te spelen zodat je niet onnodig in een kcal overschot komt (onbewust). Maar mijn algemene advies is: zorg dat je het niet nodig hebt (fysiek of mentaal) door je voeding zo op te gaan stellen dat je je er dusdanig goed bij voelt dat je niet de behoefte voelt om er vanaf te wijken. Groetjes!

Door

sandra

op 9 February 2016

Hoi jeanet, Bedankt voor je snelle reactie! Nu komt mijn berekening beter uit. Ik kom nu op de volgende verdeling Koolhydraten 25 % Eiwitten 35 % Vetten 40 % Is dit een gezonde verdeling ? Koolhydraten lijken mij erg laag? Hoe kan ik het beste spelen met de verdeling van de macro nutriënten? Mijn doel is afvallen met spieropbouw ( of min mogelijk spier verlies ) Ik doe 3 x per week kracht training en 1 x per week kickboks training. Nogmaals bedankt voor je hulp ! Groeten Sandra

Door

Jeanet Wolf

op 9 February 2016

Hoi hoi, Ik raad je aan om eiwitten te berekenen met een vast getal. 1.8g.kg (ideaal)lichaamsgewicht. als je dat gedaan hebt en daar komt 35% eiwit uit, dan is dat prima. Enkel een percentage gebruiken is veel minder accuraat dan uitgaan van 1.8g.kg. Vetten 40% is het beste voor je gezondheid, de koolhydraten is het deel dat overblijft van invullen van eiwit en vet, en kan 25% zijn, dat hangt van je berekening af. Koolhydraten zijn het minst noodzakelijk (tenzij je zeer intensief duursport doet). De verdeling van je macro's is persoonsgebonden maar het beste is om zo veel mogelijk van je macro's te eten na je training en voor het slapen gaan ivm je spiermassa opbouw. Maar het belangrijkste is datgene doen wat je werkelijk vol kunt houden want dat is uiteindelijk beter voor je resultaat dan iets doen dat op papier optimaal is maar wat je niet kunt volhouden. Succes! Groetjes, Jeanet

Door

Tirza

op 28 February 2016

Hoi hoi, Dat is bij mij ook zo inderdaad met reageren, maar heb je reactie gelukkig gevonden ;) Ja ik denk dat dat inderdaad het beste werkt voor mij, doordeweeks compenseren. Ik heb er dan namelijk totaal geen behoefte aan om ongezond eten te eten en voel me veel fijner bij m'n gezonde voeding. Maar in het weekend lijkt het alsof er een knop in me omschakelt en m'n lichaam geen zin meer heeft in dat eten, puur omdat ik in die andere omgeving ben waar zoveel andere lekkere dingen zijn die ik thuis niet heb. En daarom verlang ik er denk ik naar, omdat ik het nooit eet/koop, heb het namelijk ook alleen bij m'n ouders thuis, niet als ik het weekend thuis blijf of naar iemand anders ga. Maar omdat ik gisteren dus 800 kcal boven m'n normale macro's heb gegeten, heb ik vandaag weer de behoefte om gezonder te eten (en de komende week die 800 kcal te compenseren) dus dat helpt dan weer wel :) Groetjes Tirza

Door

Jeanet Wolf

op 29 February 2016

Heel goed hoe je het oplost allemaal. Succes!!

Door

Tirza

op 29 February 2016

Dankje, ik hou je op de hoogte!!

Door

Tirza

op 13 April 2016

Hoi Jeanet, Zoals beloofd zou ik je op de hoogte houden. Het gaat redelijk goed met vet verliezen, ik zie overduidelijk verschil met foto's van nu en een aantal weken geleden. De metingen laten daarentegen geen spectaculaire resultaten zien, eerst daalde alleen het vet op mijn rug en nu blijft dat soort van gelijk en gaat er 1 mm per week van mijn buik af, wat heel weinig lijkt maar weet niet wat "normaal" is? Het is natuurlijk geen wedstrijd en wil zoveel mogelijk spiermassa (en booty ;)) behouden. Ik heb ook het idee dat ik veel vocht vasthoud door de prikpil, vorig jaar gebruikte ik andere anticonceptie en ging het ook veel sneller bij mn buik tijdens de cut. Dan nog wat vragen mbt voeding; ik merk dat ik toch de voorkeur geef aan meer kh en minder vet en vind het moeilijk om 35 tot 40% uit vetten te halen, zeker omdat het snel aantikt qua kcal. Is dit heel erg en zou dit ook invloed kunnen hebben? Dacht namelijk dat het niet aan de kh kan liggen omdat de energiebalans leidend is of kan er onderling toch nog verschil zijn qua effect mbt de verdeling van de macro's? Zat vorig jaar wel laag in kh en deed toen ook aan carb cycling en IF, maar heb gelezen dat onderzoek heeft uitgewezen dat dit niet beter of sneller werkt dan gewoon een calorietekort creëren, klopt dat? Dan nog een laatste vraag hahah sorry, heb een Polar sporthorloge gekocht om mijn verbruik enigszins te weten. Alleen vraag ik me af hoe nauwkeurig dit is, want soms zit ik op 3000 kcal verbruik op een trainingsdag met een bmr van 1600 en dan heb ik met mijn training bijv 600 kcal verbrand en met een uur cardio en andere activiteiten nog 800 ongeveer. Zou dit kunnen kloppen of wordt het enigszins overschat? Dacht namelijk dat mijn onderhoud rond de 2200 kcal lag, maar dat was voordat ik cardio erbij deed. En dan zou ik binnenkort ook sneller resultaat moeten zien aangezien ik 1600 kcal per dag eet...sorry voor al m'n vragen, hoop dat je me weer kan helpen! Groetjes Tirza

Door

Jeanet

op 15 April 2016

Heey! Dat klinkt goed! 1mm per week per plek verliezen is overigens ook heel goed. Je lijf heeft tijd nodig en als die dalende lijn er in zit is dat een uitstekende dalende lijn ;) Minder vet eten is geen ramp maar voldoende vet eten is noodzakelijk voor een goede gezondheid. Voor je hormoon-gezondheid is het eten van voldoende vetten nodig. Voor lichaamscompositie zul je ook met minder vet goede resultaten kunnen behalen. IF en carb cycling werken inderdaad niet sneller. Het gaat puur om de kcal, de verdeling van je macro's enzovoort. Carb cycling en IF kunnen helpen maar zullen het proces zeker niet sneller laten verlopen. Cardio en verbranding: Dat ligt er helemaal aan hoe intensief je sport. Je kunt er veel mee verbranden, het kan ook overschat worden door het horloge. Mijn advies: Bekijk je progressie en als die goed gaat, doet het er niet toe wat je horloge aangeeft ;) groetjes!

Door

Tirza

op 18 April 2016

Hee Jeanet, Bedankt weer voor je reactie, vind het zo lief dat je me wil helpen en elke keer de tijd en moeite neemt om mijn vragen te beantwoorden! Ik verlies op het moment 1 mm per week op m'n buik, de rest blijft gelijk. Maar het is inderdaad een dalende lijn en als het elke week zo door blijft gaan ben ik een tevreden mens :) Ik had inderdaad al het idee dat mijn lichaam schreeuwde om vet en dat ik te lang te weinig vet heb gegeten, merk dat bijvoorbeeld als ik een maaltijd met veel eiwitten heb gegeten maar soms toch niet vol zit omdat ik die verzadiging van vetten mis. Dus dat is iets waar ik me meer op ga focussen! Je zei dat carb cycling en IF het proces niet sneller laten verlopen, is dat wel zo met de verdeling van macro's? Dus dat ik bijv sneller resultaat zal zien als ik meer vet en minder kh ga eten, of is de energiebalans dan alsnog leidend? Goed advies over het horloge! Het is verleidelijk om te denken wauw ik heb zoveel verbrand vandaag, veel meer dan ik dacht! Maar misschien is het helemaal niet zo haha, dus inderdaad naar mijn progressie kijken. Dan nog één ding, ik heb nog steeds onwijs moeite met eten in het weekend bij mijn ouders. Afgelopen weekend ook weer 3 dagen over de streep gegaan vanwege verjaardag en ook gewoon omdat ik er zin in had. Meestal kan ik het op die ene refeed dag ook niet bij 2200 kcal houden en het probleem zit hem ook in het feit dat ik het die ene dag alsnog niet los kan laten en moet tellen, en dat wil ik niet. Ik wil gewoon een dag onbezorgd kunnen genieten van eten zonder over de kcal na te denken, wat betekent dat ik me doordeweeks afpeiger met training en cardio zodat dit mijn resultaten niet beïnvloedt. Ik vraag me af of dit wel een gezonde relatie met voeding is, want dat lijkt me niet. Als ik niet een paar dagen bij mijn ouders zou zijn zou mijn progressie veel sneller gaan en zou ik die behoefte niet hebben, maar dat is geen oplossing van het probleem. En ik kijk ook niet meer uit naar mijn refeed, ik maak me er zorgen om "hoeveel ik nu weer ga eten" en hoeveel cardio ik daar dan weer de volgende week voor moet doen. Dus ik kan wel wachten tot het moment dat ik niet meer een weekend naar mijn ouders ga, maar zo werkt het niet. Ik wil echt een manier vinden om hiermee om te gaan dus ik hoop dat je me kan helpen. Groetjes Tirza

Door

Jeanet

op 25 April 2016

Hi Tirza, Sorry, helemaal ontschoten inderdaad. Andere macro-verdeling gaat ook niet direct meer resultaat geven maar op de lange termijn kan het zeker verschil maken als je veel eet na je trainingen en over de dag verspreid voornamelijk minimale hoeveelheid eiwit per maaltijd. Goede voedingsverdeling en juiste trainingen helpen bij recompositie waardoor dezelfde hoeveelheid voeding met een optimale verdeling beter resultaat kan geven dan wanneer de verdeling suboptimaal is. Maar uiteindelijk zijn het altijd de kcal die leidend zijn voor succes. Je relatie met voeding klinkt niet optimaal en zou zeker verbetert kunnen - wellicht zelfs moeten - worden. Je blijft nu in cirkels rond gaan en dat helpt je niet verder maar houdt je op dezelfde plek. Daarmee kan ik je niet zo helpen, dat is een heel proces van anders leren denken over jezelf en voeding. Als ik tips zou hebben die direct helpen zou ik die geven maar het is te verschillend per persoon en gaat heel diep dus dan zouden we echt coaching moeten starten om verder te komen daarmee. groetjes!

Door

Tirza

op 25 April 2016

Hey Jeanet, Weet niet of je het gewoon druk hebt of m'n reactie je ontgaan is maar bij deze even een reminder haha. En zou je je mening over carb backloaden in je antwoord willen verwerken? Bedankt! Groetjes Tirza

Door

Tirza

op 26 April 2016

Hoi Jeanet, Bedankt voor je reactie! Dus als ik mijn kcal over de dag verspreid en het grootste gedeelte na m'n training eet zou dat verschil kunnen maken in resultaat? En met over de dag verspreid voornamelijk minimale hoeveelheid eiwit per maaltijd bedoel je denk ik in ieder geval de minimale hoeveelheid eiwit maar meer mag ook? Maakt het ook verschil of je bijv. overdag vooral eiwitten en vetten eet en na je training en 's avonds de meeste koolhydraten? En vroeg me nog af wat je mening over carb backloaden is, maar die vraag was je misschien ook ontgaan haha. Ik snap dat mijn relatie met voeding te ingewikkeld is om zo over te adviseren. Ik zal er zelf een balans in proberen te vinden, zodat ik niet in een neerwaartse spiraal terecht kom. Groetjes Tirza

Door

Jeanet

op 26 April 2016

Hi Klopt helemaal. En ik bedoel echt 21 gram eiwit, meer is niet zinvol dus meer zou ik zeker niet doen per maaltijd. Na het trainen gaat het puur om zoveel mogelijk kcal, zowel uit vet als kh dus. Carb backloaden in welke context, wanneer/waarom, welke reden? groetjes, Jeanet

Door

Tirza

op 26 April 2016

Hoi hoi, Oke maar ik zit toevallig meestal rond de 30g eiwit per maaltijd, kan geen kwaad toch? Vind dat makkelijker qua verdeling omdat ik altijd grote maaltijden eet en anders moeilijker aan m'n eiwitten kom bij een kleinere hoeveelheid per keer. Of bedoel je dat bewust omdat je na het trainen een grotere hoeveelheid eiwit binnen moet krijgen? Hmm oke dus zou wel beter m'n maaltijden moeten plannen zodat ik het grootste deel van m'n kcal na de training eet. Nu verdeel ik m'n kcal eigenlijk soort van gelijk over de dag, 400-500 kcal per maaltijd. Over carb backloaden had ik het met iemand die dat nu uitprobeert en beweerde dat het echt goed werkt voor als je aan het cutten bent. Ik geloof wel dat het werkt of kan werken, net als bij carb cycling en IF, maar vraag me af of het sneller werkt omdat je zo met nutrient timing speelt dat je lichaam zou veranderen in een "vetverbrandende machine". Groetjes!

Door

Jeanet

op 27 April 2016

Kwaad kan het niet, sommige dingen zijn alleen optimaal en anderen sub-optimaal. En carb backloading zelfde verhaal als IF etc; als je in een kcal zit is dat leidend. Je kunt als je zeer laag in vetpercentage zit wel baar erbij hebben om af en toe meer carbs te eten maar wanneer je simpelweg je vetpercentage wilt verlagen zonder al op wedstrijdniveau-vetpercentage te zitten is het onnodig en zijn kcal en verdeling van voeding het belangrijkste.

Door

Rianne

op 30 April 2016

Hoi! Ik heb een vraagje, ik probeer mijn macro's uit te rekenen alleen lukt het niet helemaal... Als ik uitga van een BMR van 1710 met calorierestrictie van 25% kom ik uit op 1280 cal. Als ik mijn eiwitten dan bereken krijg ik: 73x2,2 (vetpercentage van 40 helaas, vandaar)= 160 gram x 4cal= 640 cal uit eiwit. Als ik mijn vetten dan bereken krijg ik: 72x1= 73 gram x 9cal= 650 cal uit vet. Ik lijk dan niets over te houden voor mn koolhydraten.... Dat lijkt me niet de bedoeling haha. Ik ben nu een tijd bezig met weinig koolhydraten (20gram per dag) maar lijkt niet echt te werken. Vandaar dat ik nu mn macro's aan het berekenen ben om op die manier met mijn voeding bezig te zijn. Ik hoor graag van jullie! Rianne

Door

Jeanet

op 1 May 2016

Heey Rianne, Wat ik jou in dit geval aanraad is het volgende: BMR berekenen (1710 kcal geef je aan). Mocht je zittend werk doen en verder nagenoeg niet bewegen doe je het sowieso nog x1.2 (BMR is enkel datgene dat je nodig hebt als je de hele dag in bed zou liggen). Dus 1710x1,2 = 2052. Dat heb je nodig om jezelf te onderhouden op een rustdag. Stel je hebt ook dagen dat je sport dan doe je voor die dagen x1,3 bijvoorbeeld ingeval van wandelen oid. Sportdagen is dan 1710x1,3= 2223 kcal nodig. Dan doe je een tekort van 25% Rustdagen nodig 2052 = 1546 kcal Sportdagen nodig 2223 = 1670 kcal Ik raad jou aan om in dit geval een percentage voor vetten aan te houden, namelijk 40% van je nodige kcal. Eiwitten: Afhankelijk van je gewicht en vetpercentage. Je komt op 160 gram uit geef je aan maar dat is zeer hoog (tenzij je een zeer laag vetpercentage hebt en 88kg weegt). Je gebruikt zelf een gewicht van 72kg, in geval van 1,8 gram eiwit is dat 72x1,8 = 130 gram eiwit (520 kcal). 1546 kcal: 40% = 618 kcal / 9 = 69 gram vetten Eiwit 520 kcal + vet 618 kcal = 1138 kcal nodig op rustdag 1546 kcal - 1138 = 408 kcal = 102 gram koolhydraten Dus rustdag: 1546 kcal 130 gram eiwit (als je aan krachtsport doet, anders kan het minder) 69 gram vet 102 gram koolhydraten Kun je hier wat mee? Groetjes, Jeanet

Door

Rianne

op 1 May 2016

Hoi Jeanet, hartstikke bedankt voor je snelle reactie! Ik ben bang dat ik het niet helemaal snap.... ik heb bij mijn BMR al een keer de x1,3 berekening gemaakt. (1316 = 370 + (21.6 x 43,8) en dit x 1,3 =1710). Dus dan is het voor mij vreemd om het dan nogmaals x 1,3 te doen. Maak ik nu een verkeerde berekening of mis ik iets? Ik hoor het graag :) Bedankt!

Door

Jeanet

op 2 May 2016

Heey Rianne, Dat heb ik verkeerd begrepen. In dat geval doe je inderdaad niet nogmaals x1.3 ;). Groetjes, Jeanet

Door

Jeanet

op 2 May 2016

Overigens verwacht ik ook dat je met de macro's zoals ik voor je berekende, echt goede resultaten kunt behalen. Dat als startpunt nemen en eventueel 50-100kcal minder eten per dag als je na 2 weken geen progressie opmerkt, kan ook.

Door

Laura

op 31 May 2016

Hoi Jeanet, kun je mij hier ook mee uithelpen? Ik heb je berekening gemaakt (ik heb een zittend beroep maar sport 3x pw een half uur hitt en 2x hardlopen of 1 a 2 uur wandelen. dus in principe 5 a 6 dagen per week bezig en soms fiets ik nog een uur per dag naar mn werk. ) Ik kom met mijn berekening uit op: 604.8 306 145.7 dus een totaal van 1420 dat keer die 1.5 (heb het ook berekend met 1.3) en kom dan gemiddeld tussen de 1800 en 2200 uit. Nu eet ik al een tijdje een totaal kcal van 1516 per dag wat goed te doen is maar ik wil dus eens met macro`s aan de slag. Ik ben 1.70 lang en weeg 63.2 kg. Kun je me hier verder mee helpen want ik kom er nog niet helemaal uit wat nu de juiste verhoudingen zijn. Ik heb iig altijd moeite met eiwit inname waarvoor ik nu begonnen ben met eiwitpoeders maar dan nog kom ik niet aan mijn (voor nu dagelijke berekening) van 114g per dag. (mn macros staan nu op 190 gr kh 114g eiwit en 34gr vet) Graag hoor ik van je! Groetjes, Laura

Door

Jeanet

op 31 May 2016

Heey Laura, Ik hoop dat je deze reactie als melding krijgt. Ik kan niet reageren op jouw bericht dus daarom een nieuw aangemaakte. Wat is je doel? Zonder dat te weten, weet ik niet waar ik je advies in kan geven ;) Groetjes, Jeanet

Reactie plaatsen

Phoenix WebsitePhoenix Website