Anabolic window: Wanneer je eet maakt verschil.
Anabolic window: Wanneer je eet maakt verschil.
11 december 2015 
in Voeding

Anabolic window: Wanneer je eet maakt verschil.

Wat is het, hoe kun je het benutten voor optimale spiergroei en hoe hangt je macronutriënt verdeling er mee samen?

GAS = General Adaptation Syndrome. Als je een stimulus op je lichaam zet past je lichaam zich er op aan. Na deze stimulus komt deze spier in het anabolic window.

Zonder een training heeft meer dan 20 gram eiwitten eten per maaltijd geen extra effect op meer spiergroei. Eet je meer dan 20 gram eiwit per maaltijd dan treedt er verminderde meerwaarde op, wat inhoudt dat meer eiwit niet extra positief effect heeft op spiermassa behoud of toename. 40 gram eiwit per maaltijd heeft hetzelfde effect als 20 gram eiwit in dat geval.

Na een trainingssessie is het muscle fullness effect verminderd en ontstaat het anabolic window. Een periode van meerdere uren waarin je de proteine synthese, en daarmee spiergroei, extra kunt stimuleren door meer dan 20 gram eiwit te eten. Naast een grotere hoeveelheid eiwitten, zorgt ook een grotere hoeveelheid calorieën in het algemeen voor een verhoogde proteine synthese. Ofwel, door meer eiwitten en calorieën binnen te krijgen gedurende het anabolic window kun je je spiergroei maximaliseren. Terwijl deze extra eiwitten en calorieen geen extra positief effect op spiergroei zouden hebben wanneer het lichaam niet in het anabolic window zou zitten.

De duur van het anabolic window

Het anabolic window duurt meerdere uren. Hoe verder gevorderd je bent als krachtsporter, hoe korter je anabolic window duurt. Wanneer je een absolute beginner bent qua trainen kan het anabolic window tot 72 uur duren. Wat inhoudt dat iedere maaltijd in deze uren resulteert in een hogere proteine synthese en spiermassatoename. Dit is een reden waarom beginners sneller progressie (kunnen) maken op een lagere trainingsfrequentie dan gevorderden, zij hebben meerdere uren in het anabolic window per trainingssessie. Ben je gevorderd, en dat stadium bereik je al na enkele maanden trainen, daalt de duur van het anabolic window geleidelijk naar zo’n 24 uur. Wanneer je ver gevorderd of elite (denk aan pro-atleten) bent kan de duur van het anabolic window teruglopen naar 12-16 uur. Daarnaast piekt het anabolic window sneller naar mate je verder vordert en moeten de voedingsstoffen steeds korter na je trainingen gegeten worden voor het zelfde maximale effect. Bij beginners tot gevorderden piekt het na ongeveer 12 uur en loopt het door tot 24+ uur, terwijl de proteine synthese bij (ver)gevorderden al na 4 uren na training piekt en binnen 16 uren geheel terug is op baseline, waarbij er geen verhoogde proteine synthese meer aanwezig is.

Trainingsfrequentie en nutriënttiming voor optimale resultaten

Zoals in het artikel over trainingsfrequentie aangegeven wordt, is het als vergevorderde sterk aan te raden de trainingsfrequentie per spiergroep te verhogen, waarbij dagelijks een spiergroep trainen als vergevorderde in veel gevallen het meest optimaal is. Dit hangt geheel samen met het anabolic window. Omdat in het anabolic window de proteine synthese vergroot wordt en de mogelijkheid om spiermassa te bouwen aanwezig is en geoptimaliseerd wordt, moet je er voor zorgen dat je (belangrijke) spiergroepen zo vaak mogelijk in het anabolic window zitten. Simpelweg omdat in de uren er buiten het anabolic window geen spiermassa gebouwd wordt. Meer macronutriënten eten dan nodig (meer dan 20 gram eiwit per 3-4 uur) buiten het anabolic window om is zinloos wat betreft optimale resultaten. Hoe verder je vordert hoe korter de tijd dat je spiermassa kunt bouwen en hoe hoger de optimale frequentie ligt om spiermassa te bouwen.

Nutriënttiming

Behalve meer eiwitten eten, zorgen calorieën in het algemeen ook voor een grotere piek van de proteine synthese. Hoe meer calorieën er in het anabolic window gegeten worden, hoe optimaler er gewerkt wordt aan spiermassa toename. Daarnaast zorgt het eten van enkel het nodige buiten het anabolic window om ervoor dat je actief werkt aan recompositie: In de uren dat het lichaam geen spiermassa bouwt (bijvoorbeeld op rustdagen) hoe beter het is om enkel het minimale aan eiwitten, vetten en koolhydraten te eten, zodat er vet verbrand kan worden op die momenten. Uiteindelijk is de totaalhoeveelheid calorieën per week leidend voor massaverlies of toename, maar kun je door de juiste nutriënttiming je resultaten qua lichaamscompositie optimaliseren.

Concrete verdeling van je voeding

Als beginner kun je met 2-3 trainingen per week constant in het anabolic window zitten en zullen alle maaltijden hier binnen vallen. Wanneer je gevorderd of vergevorderd bent is deze tijd een stuk korter. Naast dat je (veel) frequenter moet trainen, heb je een kortere optimale tijd om het grootste deel van je macronutriënten binnen te krijgen.

Stel je traint als vergevorderde rond 19.00 uur en je anabolic window duurt 12-16 uur. Dan ben je tussen 7.00-11.00 uur uit je anabolic window. Tussen 11 en 19 uur bouwt je lichaam geen nieuwe spiermassa. In deze uren is het niet zinvol om veel van je macronutriënten binnen te krijgen. Wat je in dit geval het beste kunt doen is eens per 3-4 uur 20 gram eiwitten te eten, dit is immers de bovengrens van de maximaal effectieve hoeveelheid eiwitten als het gaat om massa behoud. Pas in de uren na het trainen en voor het naar bed gaan eet je de overige macronutriënten, deze uren vallen immers in het anabolic window.
Concreet kan dit er als volgt uit zien:
7 uur opstaan.
11 uur: Maaltijd 1, 20 gram eiwit, koolhydraten en vet minimaal.
15 uur: Maaltijd 2, gelijk aan maaltijd 1.
19.00 uur: Trainen.
20.30 uur: Post-workout maaltijd, helft van de nog overgebleven macronutriënten.
22.30 uur: Pre-bed, resterende macronutriënten.
23.00 uur naar bed (8 uur slaap)

Een nadeel dat hieraan verbonden zit, is dat je als vergevorderde, zeker wanneer in bulk, zeer veel moet eten in de periode tussen 20.30 en 23.00 uur (afhankelijk van de tijd dat je naar bed gaat). Omdat een complete maaltijd bestaand uit eiwit, vet en koolhydraten er (minimaal) vier uur over doet om opgenomen te worden door het lichaam, kan ervoor gekozen worden om een deel van de macronutriënten pre-workout te eten. Op deze manier zijn de voedingsstoffen in het bloed aanwezig direct na de training, waardoor de proteine synthese gestimuleerd wordt.

In dat geval zou dit er als volgt uit kunnen zien:
11 uur: Maaltijd 1, 20 gram eiwit, koolhydraten en vet minimaal.
15 uur: Maaltijd 2, gelijk aan maaltijd 1.
18 uur: Maaltijd 3, een derde van de nog overgebleven macronutriënten.
19 uur trainen
20.30 uur: Post-workout maaltijd, helft van de nog overgebleven macronutriënten.
22.00 uur: Pre-bed, resterende macronutriënten.

Verdeling rust en trainingsdag

In een later artikel wordt er ingegaan op de verdeling van je macronutriënten afhankelijk van rustdagen of trainingsdagen.

Referenties

Areta J. L., Burke L. M., Ross M. L., Camera D. M., West D. W., Broad E. M. 2013. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J. Physiol.; 591:2319-2331. [PMC free article] [PubMed]

Baar K., Esser K. 1999. Phosphorylation of p70S6kcorrelates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. Am. J. Physiol.; 276:C120-C127. [PubMed]

Chesley A., MacDougall J., Tarnopolsky M., Atkinson S., Smith K. 1992. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J. Appl. Physiol.; 73:1383-1383. [PubMed]

Phillips S. M., Tipton K. D., Aarsland A., Wolf S. E., Wolfe R. R. 1997. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab.; 36:E99 [PubMed]

Tang J. E., Perco J. G., Moore D. R., Wilkinson S. B., Phillips S. M. 2008. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol.; 294:R172-R178. [PubMed]

Willoughby D., Stout J., Wilborn C. 2007. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids; 32:467-477. [PubMed]

Over de schrijver
Reactie plaatsen

Phoenix WebsitePhoenix Website