Vetten: Hoeveelheden voor optimale progressie en gezondheid
Vetten: Hoeveelheden voor optimale progressie en gezondheid
15 januari 2016 

Vetten: Hoeveelheden voor optimale progressie en gezondheid

Vetten hebben grote invloed op je gezondheid, hormoonlevels, celmembranen, functies van je organen en fysieke progressie bij krachttraining. Er zijn verschillende soorten vetten welke allemaal van belang zijn voor je gezondheid, met uitzondering van transvetten.

Terwijl koolhydraten niet essentieel zijn voor je gezondheid, zijn vetten – net als eiwitten – essentieel voor je lichaam. De twee essentiele vetzuren zijn linoleic acid (LA) en alpha-linonenic acid (ALA), welke het lichaam niet zelf kan maken en via je voeding binnen moeten komen. LA is een omega-6 meervoudig onverzadigd vetzuur en ALA is een omega-3 meervoudig onverzadigd vetzuur. Behalve de essentiële vetzuren, is ook de totaal inname van vet belangrijk voor je gezondheid en fysieke progressie.

Hoeveel heb je nodig?

De minimum hoeveelheid die nodig is om tekorten te voorkomen is berekend door The Food & Nutrition Board (FNB) of the institute of Medicine (IOM). De adequate hoeveelheid voor LA is 17 gram per dag en ALA 1.6 gram per dag. De minimum standaard inname is gebaseerd op de gemiddelde man in de US waar tekorten niet aanwezig zijn bij gezonde individuen die deze inname hebben.

De minimum inname om tekorten te voorkomen is echter anders dan een adequate hoeveelheid om een dieet optimaal te maken voor je gezondheid.

Wanneer de vetinname structureel 10% van je calorieën of lager is per dag, ontstaan er tekorten en zal de toename in kracht en spiermassa afnemen. De totale vetinname voor volwassenen die nodig is, is 20-35% per dag om tekorten te voorkomen met 5-10% uit LA en 0,6-1,2% uit ALA. Voor de meest optimale gezondheid, hormoonlevels en fysieke progressie, is echter een hogere inname dan de minimum inname vereist. De meest optimale berekening van vetten voor vrouwen is 40% van de totaal nodige calorieën uit vetten halen. Voor mannen ligt het percentage op 40% vet van het BMR.

Deze hoeveelheden stelt het lichaam in optimale gezondheid en hebben de meest positieve invloed op je hormoonlevels, krachttoename en vet/spier verhoudingen.

Vet en hormonen

Testosteron is aanwezig in zowel mannen als vrouwen. Testosteron heeft invloed op onder andere je spiermassa en de mate dat jij kracht kunt ontwikkelen en spiermassa kunt bouwen. In een studie waarbij het testostosteron level van mannen werd verlaagd tot de hoeveelheid van vrouwen, werd hun krachtontwikkeling volledig geblokkeerd en nam hun spiergroei af met 35%. Daar tegenover stond dat hun vetmassa met 233% toenam. De hoeveelheid testosteron bleef binnen gezonde waardes maar ondanks dat was de verlaging van dusdanige invloed op spiermassa en kracht, dat progressie volledig uitbleef en de lichaamscompositie veranderde. Hoe meer testosteron je produceert, hoe beter je spiermassa en kracht zal ontwikkelen. Wanneer je bovenaan de gezonde natuurlijke grens zit zal je progressie vele malen groter zijn dan wanneer je aan de ondergrens van de gezonde range zit. Dus enkel binnen de gezonde grenzen zitten, betekent niet dat je optimaal massa zult bouwen.

Je vetinname via je dieet heeft invloed op je testosteronlevels, evenals andere leefstijl gewoontes. Zo zal slaaptekort, veel alcohol, roken, weinig beweging, veel stress en te weinig vetten uit je voeding resulteren in een daling van je testosteronlevels, verminderde werking van je cellen en organen en een verminderde overall gezondheid. Daar tegenover staat dat wanneer jij je dieet, voedselkeuzes, beweging, slaap en rook- en drinkgewoontes aanpast naar optimaal, je je testosteronwaardes kunt laten stijgen binnen de normale grenzen.

Het goede nieuws

Jij hebt veel invloed op je gezondheid en fysieke progressie. Met optimale leefstijlgewoontes zul je nooit bovennatuurlijke stijgingen vinden in je hormoonproductie, maar je kunt er wel voor zorgen dat je het optimale uit je natuurlijke potentie haalt. Door je vetinname af te stemmen op je behoeftes, voor vrouwen 40% vet uit de kcal halen en voor mannen 40% vet uit de kcal van hun BMR halen, zorg je ervoor dat je alles doet wat binnen je mogelijkheid ligt om gezondheid en progressie te optimaliseren.

Variatie

Het beste advies als het gaat om vetinname, is zorgen voor veel variatie. Verschillende vetbronnen bieden verschillende soorten vetten. Door bijvoorbeeld de ene dag een halve avocado, een hand vol walnoten, vetten om in te koken/bakken, vet dat je uit vlees/vis/kwark te eten en de dag erna amandelen, hele eieren, olijven, etc. te eten, varieer je goed en krijg je van alles voldoende binnen. Door veel te variëren krijg je dagelijks verschillende vetten binnen en zorg je ervoor dat je over een week gezien, binnen krijgt wat je nodig hebt. Houd je goed aan de voor jou nodige macronutriënten want ondanks dat vetten essentieel zijn, zorgen ze voor veel calorieën. Meer eten dan nodig, zorgt voor onnodige vettoename.

Conclusie

Door als vrouw 40% van je calorieën uit vetten te halen en als man 40% van je BMR uit vetten te halen, zorg je voor de meest optimale gezondheid en resultaten in de sportschool. Veel variëren in vetbronnen zorgt ervoor dat je lichaam geen tekorten heeft en je organen, cellen en weefsels optimaal kunnen functioneren. Jij hebt veel invloed op je progressie en gezondheid, maak daar gebruik van!

Over de schrijver
Reactie plaatsen

Phoenix WebsitePhoenix Website