Vrouwen: Low carb / High fat dieet geeft beter resultaat.
Vrouwen: Low carb / High fat dieet geeft beter resultaat.
1 januari 2016 

Vrouwen: Low carb / High fat dieet geeft beter resultaat.

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt voor goede resultaten, hangt heel erg af van je individuele behoeftes. Vandaag een blik op koolhydraten en het aanvullen van je glycogeenvoorraden post-workout.

Vrouwen hebben minder koolhydraten nodig.

Vrouwen verbranden meer vet en minder koolhydraten en eiwitten vergeleken met mannen die dezelfde sport intensiteit beoefenen. Daarnaast slaan vrouwen minder glycogeen op tijdens carb-refeeds omdat ze er minder van nodig hebben. Vrouwen hebben een glycogeen en proteïne sparend metabolisme waardoor vrouwen minder koolhydraten en eiwitten nodig hebben tijdens de trainingssessies.

Omdat vrouwen minder koolhydraten nodig hebben, kan de hoeveelheid vet in de voeding verhoogd worden. Dit geldt voor zowel wel- als niet-sporters. Vetten hebben verschillende positieve effecten op hormonale en cardiovasculaire gezondheid. Hoe meer vet vrouwen verhoudingsgewijs eten, hoe hoger de oestrogeen en testosteron productie wordt wat voor zowel gezondheid als lichaamssamenstelling positief is.
Interessant detail: Low fat diëten verkleinen de borsten in grotere mate vanwege de verlaagde hormoonproductie.

Een ander voordeel van hoog vet diëten is dat vetten de insuline sensitiviteit niet zo ver laten dalen als bij mannen. Oestrogeen speelt een grote rol hierin. Daarnaast zorgt het ervoor dat ontstekingen minder snel optreden en er meer vet verbrand wordt. Ook komt in onderzoek naar voren dat vrouwen meer vet verbranden wanneer het percentage vet in hun dieet hoger is dan wanneer koolhydraten hoger zijn, zelfs bij de gelijke hoeveelheid calorieën.
Een hoog koolhydraat, laag vet dieet is sterk af te raden voor de meeste vrouwen.

Goede en slechte koolhydraten.

Voor wie nog niet bekend is met ‘goede en slechte’ koolhydraten raad ik aan het artikel dat hier staat te lezen voor meer inzicht.

Heb je koolhydraten nodig na het sporten?

Koolhydraten aanvullen na het sporten is onnodig als recreant. Je depleet je glycogeenvoorraden in dusdanig kleine mate, dat aanvullen geen extra aandachtspunt is. Je zou een absurd groot volume toe moeten passen in je krachttrainingen om je glycogeenvoorraden te depleten. Een full-body training bestaande uit 9 oefeningen, allen 3 sets op 80% van je 1RM (iets dat alleen beginners zal lukken) depleet ongeveer een derde van je glycogeenvoorraden (Roy & Rarnopolsky, 1998). Na een set van 6 leg extensions op 70% van jet 1RM tot absoluut falen en niets eten na die tijd, reslteerde in 75% hervulde glycogeenvoorraden na 6 uur (Pascoe et al. 1993). Het lichaam kan zichzelf heel goed reguleren. Hoe hoger je intensiteit of hoe meer je depleet, hoe sneller je lichaam weer de glycogeenvoorraden herstelt. Hoe groter de depletie, hoe meer glycogen je de volgende keer op slaat.

Zelfs voor duursporters geldt dat ze, over het algemeen, na 24 uur weer volledig aangevuld zijn, zelfs zonder extra koolhydraten te eten. Wanneer je 2x per dag je spieren volledig depleet op een volume waarvan je vrijwel niet kunt herstellen, zul je koolhydraten echt nodig hebben om je glycogeenvoorraden aan te vullen voor je nieuwe training. Wanneer je volledig uitgeput bent qua glycogeen, zul je dit absoluut merken. Je zult nagenoeg niet meer in staat zijn te bewegen, iets dat vooral duursporters op zeer hoge intensiteit en volume kunnen ervaren. In alle overige gevallen is ‘koolhydraten nodig hebben voor energie’ iets dat je jezelf aanpraat.

Conclusie

Je hoeft koolhydraten absoluut niet te vermijden maar voor je gezondheid en fysieke resultaten, zeker als vrouw zijnde, kan een low-carb, high-fat eetpatroon in je voordeel werken. Wanneer je graag koolhydraten eet is het echter onnodig ze constant te mijden, want over welke macronutriënt we het ook hebben of wat je doelen ook zijn, uiteindelijk is het kunnen volhouden van een bepaalde manier van eten altijd de enige manier om je doelen effectief en blijvend te behalen. Onthoud echter wel dat je absoluut geen koolhydraten ‘nodig’ hebt na een training of voor energie (m.u.v. diabeten) en dat niet kunnen presteren tijdens het sporten zonder koolhydraten vooral komt door een zwakke mindset en verkeerde instelling en niet door een gebrek aan koolhydraten.

Advies

Wanneer je je macronutriënten wilt berekenen, bereken de koolhydraten dan als laatste. Bereken eerst je nodige calorieën, vervolgens je nodige hoeveelheid eiwit, gevolgd door nodige hoeveelheid vet (mannen 40% van calorieën van basaal metabolism en vrouwen 40% van totaal nodige calorieën) en vul de nog overige calorieën met koolhydraten. Zo weet je zeker dat je de essentiële macronutriënten optimaal binnen krijgt.

DSC_9641

Referenties

Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. D D Pascoe, D L Costill, W J Fink, R A Robergs, J J Zachwieja. Med Sci Sports Exerc. 1993 March; 25(3): 349–354.

Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Sharon L Miller, Kevin D Tipton, David L Chinkes, Steven E Wolf, Robert R Wolfe. Med Sci Sports Exerc. 2003 March; 35(3): 449–455.

Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38.

Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. B D Roy, J R Fowles, R Hill, M A Tarnopolsky. Med Sci Sports Exerc. 2000 August; 32(8): 1412–1418.

Muscle glycogen and metabolic regulation. Mark Hargreaves. Proc Nutr Soc. 2004 May; 63(2): 217–220.

Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J. Drummond, Hans C. Dreyer, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 August; 299(2): R533–R540.

Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review. Weinert DJ. J Can Chiropr Assoc. 2009 Aug;53(3):186-93.

Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.

 

 

Over de schrijver
Reactie plaatsen

Phoenix WebsitePhoenix Website