9 massa-bouw tips voor veganistische bodybuilders.
9 massa-bouw tips voor veganistische bodybuilders.
11 september 2015 
in Voeding

9 massa-bouw tips voor veganistische bodybuilders.

Er zijn steeds meer mensen die veganistisch gaan eten. Vaak wordt er gedacht dat je dierproducten nodig hebt om genoeg eiwitten binnen te krijgen als je aan bodybuilding doet. Maar ook zonder dierlijke producten kun je prima spieren bouwen.
Eiwitten zitten in veel meer producten dan alleen in vlees, vis, ei en melk. Het is wel een stuk lastiger om veel variatie in je eiwitbronnen te hebben als veganist. Waar je als niet-veganist kwark, eieren, vlees, vis, yoghurt, melk, kaas, enzovoorts tot je beschikking hebt, zijn voor veganisten die aan zware krachttraining doen voornamelijk sojaproducten als tofu en sojayoghurt de bronnen die het meeste eiwitten leveren. Wanneer je als veganist 1.8g/kg eiwitten wilt eten zul je moeten accepteren dat je veel op sojaproducten aangewezen bent. Maar ondanks dat het lastiger is, kan het zeker om op een veganistisch eetpatroon spiermassa te bouwen. Hier volgen enkele tips om dat te bereiken.

Om écht massa te bouwen zijn macronutriënten leidend. Zorgen dat je binnen enkele seconden berekend hebt wat je nodig hebt voor écht resultaat, kan hier.

Gezond afvallen tips

1 Eet voldoende calorieën.

Het aller belangrijkste, voor iedereen die spieren wil bouwen, is dat je genoeg calorieën binnen krijgt. Neem je te weinig calorieën dan heeft je lichaam niets om je spieren mee op te bouwen en is de kans sterk aanwezig dat de binnenkomende eiwitten als brandstof gebruikt worden.

2. Vergeet de kikkererwten en peulvruchten niet.

Een goede bron van proteïnen en makkelijk te verwerken in vele maaltijden. Maak er je eigen vega-burgers van, meng ze door een salade, eet ze als eiwitbron bij je warme maaltijd. Alleen peulvruchten is niet genoeg om alle essentiële aminozuren (bouwstenen van eiwitten) binnen te krijgen, maar wanneer je verspreid over de dag ook andere producten eet zoals graanproducten (havermout, brood, pasta) en sojaproducten dan kun je je lichaam voorzien in wat het nodig heeft.

3. Neem quinoa in plaats van rijst

Quinoa heeft een nootachtige smaak en heeft een hoger gehalte aan eiwitten dan bruine rijst. Daarnaast is het een complete bron van eiwitten (het bevat alle essentiële aminozuren) terwijl bruine rijst incompleet is.

4. Gebruik erwt-eiwit of soja proteïne poeders

Het is heel makkelijk in gebruik en vaak ook lekker (afhankelijk van het soort). Zo lang je naast deze eiwitpoeders ook nog andere eiwitbronnen gebruikt is het een zeer goede aanvulling. Sunwarrior is een eiwitbron die alle essentiële aminozuren ruim bevat. Erwten eiwitpoeder en aardappeleiwitpoeder zijn ook goede volaardige bronnen om te gebruiken, evenals hennep-eiwitpoeder.

5. Varieer in voeding.

Door verschillende voeding te gebruiken krijg je verschillende aminozuren binnen. Iedere bron vult elkaar aan waardoor je over de dag gezien voldoende essentiële eiwitten binnen krijgt en je je lichaam effectiever voorziet in wat het nodig heeft.

6. Let op je ijzer-inname.

Het kan gebeuren dat je te weinig ijzer binnen krijgt wanneer je veganistisch eet. IJzer geeft energie en zorgt voor een goede rode bloedcel ontwikkeling. Gebrek aan ijzer kan vermoeidheid veroorzaken. Goede bronnen van ijzer zijn onder andere gedroogd fruit zoals dadels, abrikozen, pruimen en rozijnen, quinoa, peulvruchten, verrijkte vleesvervangers, pompoenpitten.

vegetarian food

7. Eet meer broccoli en spinazie.

Ze bevatten veel calcium. Door het goede gehalte aan calcium kun je een gebrek hier aan makkelijker voorkomen. Maak bijvoorbeeld dagelijks een smoothie van 200g spinazie, 2 bananen, 5 gedroogde dadels en melk naar  keuze.
Andere plantaardige calciumbronnen zijn verrijkte sojamelk, witte en zwarte bonen, kikkererwten, sojabonen, tempeh, boerenkool. Amandelen, sesamzaad, lijnzaad, vijgen.

8. Overweeg het gebruik van supplementen met branched chain amino acids.

Deze geven je lichaam nodige aminozuren en zijn het beste te gebruiken direct voor en na een workout. Je lichaam heeft niet-essentiële aminozuren nodig (die maakt het lichaam zelf), essentiële (die moet je innemen via voeding) en semi-essentiële. Deze laatste categorie maakt je lichaam voldoende aan voor mensen met een zittend leven (kantoorbaan/auto naar werk/ geen sport) maar wanneer je bijvoorbeeld krachtsport doet kan je lichaam niet de hoeveelheid aanmaken die het nodig heeft. Op dat moment is het dus verstandig om de branched chain amino acids te supplementeren om te zorgen dat er geen tekorten ontstaan. Tekorten hieraan kunnen spiergroei in de weg staan.

9. Blijf positief.

Het kan wat langer duren voor een veganist om spieren op te bouwen maar wanneer je zorgt voor gedegen trainingen, en een goed en volwaardig eetpatroon dan kun je zeker de resultaten behalen waar je naar opzoek bent. Daarnaast is het iets meer denkwerk om te zorgen dat je voldoende eiwitten en essentiële aminozuren binnen te krijgen dan wanneer je wel dierlijke producten eet.

Boeken hierover die je wellicht interessant vindt:
Thrive
Thrive Fitness
Vegan bodybuilding & Fitness

Over de schrijver
Reactie plaatsen

Phoenix WebsitePhoenix Website